Як підтримати підлітка у кризовій ситуації?

В умовах війни підлітки особливо вразливі. Вони вже достатньо дорослі, щоб розуміти, що відбувається, та ще зовсім не мають досвіду, щоб впоратися зі своїми емоціями та почуттями.

❗️Зберігайте поради від психологів про те, як сьогодні підтримати свою дитину:

🔹Говоріть і слухайте. Знаходьте час та уважно слухайте розповіді дітей про те, що вони відчувають і думають. Роз’ясніть відомі вам факти та надавайте дітям правдиву інформацію (з урахуванням вікових особливостей) про ситуацію, в якій опинилася країна в цілому та ваша родина, зокрема.

🔹 Дозвольте емоціям бути. Розповідайте про свої почуття та поясніть дитині, що боятися, переживати, плакати – це нормально. Проте надалі важливо стабілізуватися і відволіктися буденними справами настільки, наскільки це можливо.

🔹 Плануйте майбутнє 💭 Мрійте та плануйте разом, обговорюйте з підлітками, що ви зробите одразу, як настане мир. Такі роздуми та розмови надихають і стабілізують.

🔹 Обіймайтеся 🫂 Обіймайте свого підлітка та інших членів сім’ї не менше 8 разів на день. Тактильний контакт вкрай важливий в умовах невизначеності і стресу.

🔹 Подивіться разом улюблені фільми 🎬 Це можна зробити навіть перебуваючи в укритті. Обирайте життєствердні фільми, які дарують надію, обговорюйте побачене. Нагадуйте дитині, що після найтемнішої ночі настає ранок.

🔹 Читайте вголос 📚 Спільне читання вголос дає відчуття захищеності та спокою. Читайте разом книжку, яку ви вже добре знаєте, або нову, до якої ніяк не доходили руки.

🔹 Хваліть і робіть акценти на досягненнях дитини. Відмічайте навіть незначні досягнення. Вселяйте підлітку віру у свої сили та пропонуйте підтримку.

🔹 Заохочуйте спілкування дитини з однолітками. Для більшості підлітків спілкування з друзями є дуже важливим. Сприяйте цьому, розкажіть дитині, як вона може підтримати друзів, яким важко впоратися з емоціями.

🔹 Долучайте підлітків до допомоги іншим. Але робіть це за умов максимальної безпеки. Розкажіть дитині, як саме можна допомогти, підтримати інших, долучайтеся до допомоги разом з нею. Водночас поясніть дитині, що пріоритетом повинна бути її безпека.

🔹  Будьте уважними до змін у поведінці дитини. Зверніться за онлайн-консультацією до психолога, якщо стан дитини викликає занепокоєння.

Пам’ятайте ❗️ Ви незамінна людина в житті дитини. Ви для неї опора та острівець безпеки. Бути такою людиною можливо лише за умови, що ваш ментальний стан залишається стабільним та стійким.

#6 ВПРАВ ДЛЯ САМОДОПОМОГИ ПРИ СТРЕСІ ТА ЕМОЦІЙНОМУ НАПРУЖЕННІ

#ЯК ВІДНОВИТИ СВІЙ ЕМОЦІЙНИЙ СТАН

Справитися зі стресом та нормалізувати свій емоційний стан можна за допомогою уяви.

✅ВПРАВА «Хмари»

Лежачи на спині, розслабтеся, дихайте животом. З кожним видихом уявіть, що всі Ваші біди і проблеми вилітають з повітрям, і перетворюються на білі, пухнасті хмари. Уявіть, що Ви лежите на зеленій травичці, дивлячись в небо, і спостерігаєте як теплий, літній вітер відносить ці хмари все далі, за горизонт. Тепле сонечко гріє Вас, і заповнює утворену всередині порожнечу своїм теплом. Вдихайте це тепло з кожним вдихом. Продовжуйте, поки не відчуєте, що Ваша свідомість повністю очистилася від негативних думок.

✅ВПРАВА «Ситечко»

Уявіть, що Ви стоїте ногами на величезному ситечку з дрібними отворами. Уявіть, що ситечко повільно починає підніматися вгору, проходячи крізь Вас.Відчуйте як стрес відбивається на Вашому тілі – де болить або ниє. На ситечку залишаються всі Ваші нездужання і фізичний дискомфорт. Проходячи через голову, це ситечко залишає на собі всі Ваші негативні думки, переживання. Уявіть собі цей негатив як крупинки сміття, що залишаються на ситечку. Коли ситечко повністю піднялося над головою – уявіть золоте світло, що йде зверху, від великого Сонця. Нехай воно розчиняє весь негатив разом з ситечком. Після цього золоте світло наповнює все Ваше тіло і свідомість. Ви повністю розслаблені.

✅ВПРАВА «Ресурсні образи»

Згадайте або придумайте місце, де ви почували б себе в безпеці й вам було б спокійно. Це може бути квітучий луг, берег моря, галявина в лісі, освітлена теплим літнім сонцем. Уявіть собі, що ви перебуваєте саме в цьому місці. Відчуйте пахощі, прислухайтеся до шелесту трави або шепоту хвиль, подивіться навколо, доторкніться до теплої поверхні піску або шорсткого стовбуру сосни. Намагайтесь уявити це як можна чіткіше, у дрібних деталях.

Спочатку вправа буде даватися важко, тому нею можна оволодіти вдома, у тиші, перед сном або перед підйомом, якщо є час.

✅ВПРАВА «Книга»

Уявіть себе книгою, що лежить на столі (або будь-яким іншим предметом, що знаходиться в полі зору). Варто докладно сконструювати у свідомості внутрішнє «самопочуття» книги її спокій, положення на столі, обкладинку, що захищає від зовнішнього впливу сторінки. Крім цього, постарайтесь подумки ніби «від імені книги» побачити кімнату та розташовані в ній предмети: олівці, ручки, папір, зошити, стілець, книжкову шафу тощо. Вправа проводиться протягом 3-5 хвилин і повністю знімає внутрішнє напруження, переводячи його у світ предметів.

✅Вправа «Внутрішній промінь»

Вправа допомагає зняти втому, знайти внутрішню стабільність. Для того, щоб виконувати вправу, треба прийняти зручну позу, сидячи або стоячи в залежності від того, де вона буде виконуватися.

Уявіть, що всередині вашої голови, у верхній її частині, виникає світлий промінь, який повільно і послідовно рухається зверху вниз і повільно, поступово освітлює обличчя, шию, плечі, руки теплим, рівним і розслаблюючим світлом. У міру руху променя розгладжуються зморшки, зникає напруга в ділянці потилиці, послаблюється складка на лобі, розслаблюються брови, «охолоджуються» очі, послаблюються затискачі в кутах губ, опускаються плечі, звільняються шия і груди. Внутрішній промінь ніби формує нову зовнішність спокійного, визволеної людини, задоволеного собою і своїм життям. Виконайте вправу кілька разів – зверху вниз.

✅ВПРАВА «Дерево»

Будь-який напружений психологічний стан характеризується звуженням свідомості і надконцентрацією людини на своїх переживаннях. Вправа виробляє внутрішню стабільність, створює баланс нервово-психічних процесів, звільняючи від травмуючої ситуації.

Уявіть себе деревом (яке вам подобається, з яким легше всього себе ототожнити). Детально відтворюйте у свідомості образ цього дерева: його потужний і гнучкий стовбур, який переплітають гілки, розгойдане на вітрі листя, відкритість крони назустріч сонячним променям і волозі дощу, циркуляцію живильних соків по стовбуру, корінню, що міцно вросле в землю.

 *Боротьба з… незастеленим ліжком та іншими побутовими монстрами*

Частина 1

Шкідливі звички, що завдають побутового дискомфорту, можна порівняти з давно знайомим, але набридлим «другом», від якого хочеться кудись втекти, але все ніяк. 

Позбутися хочеться, тому що забирає час, нерви, продуктивність і часто, звичайно ж, здоров'я. Але не виходить піти, так як вже добре знайомі і, в принципі, отримуєш свої плюси від такої взаємодії.

❗️Увага. Не варто плутати шкідливі звички із приємним дозвіллям, за яке ми так часто себе лаємо. Відмінністю другого є відсутність шкідливих наслідків і навіть цілеспрямованість виконання, приємність від процесу, емоційне розвантаження.

🌀Під шкідливими звичками ховаються: компульсивна поведінка, хімічні та поведінкові залежності. Також сюди можна зарахувати і нестачу самоконтролю.

🔱У першому випадку ми прагнемо позбутися думки, яка турбує (обсесії), конкретною ритуалізованою поведінкою. 

📌Наприклад, я думаю, що отруюся (думка), тому йду мити руки, щоб не отруїтися (компульсія) = отримую короткочасне полегшення. У хімічній залежній поведінці (вживання спиртного та наркотичних речовин), а також поведінковій (ігроманія, інтернет-залежність, РХП, залежність від сексу, трудоголізм), найчастіше люди мають на меті уникнути хворобливої   реальності. 

🆘 У цих випадках вже потрібна серія зустрічей із психотерапевтом та часто психіатром, наркологом.

Тепер розглянемо нестачу самоконтролю, наслідком якої (не обов'язково, але часто) можуть стати такі незручності:

🔸Порушений, нестабільний режим сну та неспання.

🔸Запізнення на зустрічі.

🔸Зловживання нездоровою їжею.

🔸Сидячий спосіб життя.

🔸Використання словесного сміття, ненормативної лексики.

🔸Завали з посуду та речей.

🔸Незастелене ліжко (навіть незалежно від того, працюєш ти 24/7 в офісі або неповний день із дому).

🏃🏻‍♀️Нестача самоконтролю супроводжується гонитвою за негайними насолодами, в обмін на неусвідомлювані наслідки в довгостроковій перспективі. 

Основними супутниками при нестачі самоконтролю є: 

☄️Неможливість стримувати свої імпульси та емоції.

☄️Нездатність переносити фрустрацію в обсягах, необхідних для досягнення задуманого.

Продовження в наступних публікаціях)

#арттерапія

#Геометрія для саморегуляції

Наш світ і наше тіло наповнені різноманітними геометричними фігурами. Згадайте шкільний курс біології, фізики, геометрії і проведіть для себе паралелі. Не забудьте і про "Вітрувіанську людину" Леонардо да Вінчі, і про сакральну геометрію різних релігій та міфологій, і про мандалотерапію.

Ідея застосування геометричних фігур у психології не нова (почитайте про психогеометрію Сьюзен Деллінгер), проте переважно ці їдеї стосуються психодіагностики особистості, а не особливостей їх застосування у психологічній інтервенції та саморегуляції.

Геометричні фігури і їх сукупність несуть в собі духовну цінність про організацію, впорядкованість, цілісність, баланс систем, що лежать в основі нашого фізичного та психічного життя. Кожна геометрична фігура має своє символічне значення та сенс для нашого життя. Адже, як зазначає О. М. Айванхов: "Абсолютна символічна мова – це мова геометричних фігур… Коли Посвячені минулого малювали вертикальну або горизонтальну лінію, коло або крапку, а потім комбінували з них хрест, трикутник, квадрат, пентаграму, гексаграму або змію, що кусає свій хвіст... вони вкладали у кожну фігуру вічні знання".

У період кризи завдання психологів полягає у швидкій і ефективній стабілізації потерпілого, а також застосуванні не менш ефективних способів для саморегуляції. В основу нашої роботи ми поклали дві основні ідеї: використання "простих" (коло, квадрат, трикутник тощо) – для саморегуляції та "об’ємних" (сфера, куб тощо) геометричних фігур – для психологічної інтервенції.

Модель інтегративної арттерапії при кризі передбачає послідовну реалізацію етапів психологічної інтервенції: тіло, емоції, образи, сенси. Застосування "простих" геометричних фігур передбачає реалізацію двох перших етапів – тіло та емоції, "об’ємних" – образи, сенси.

Отож, для саморегуляції малюйте:

▪️точки – коли не можете почати щось робити і шукаєте як "зібратися з думками". Точка – це початок і єдність будь-якої геометричної фігури і, отже, початок всього.

🔺трикутники – коли шукаєте стабільність і опору. Трикутник уособлює єдність трьох принципів (точок) світобудови – творіння (народження), збереження (життя) і розчинення (смерті). Пригадайте на чому тримається наша Земля згідно міфології – "три кити", "три слони", а також, що згідно геометрії – предмет розташований на трьох точках опори більш стабільний.

🟡кола – коли шукаєте мудре рішення. Коло символізує досконалість, нескінченність, вічність. Часто коло порівнюють із символами: Уробороса – символом нескінченного відродження та циклічності життя; Бгавачакра (Колесо сансари) – нескінченного і безперервного кругообігу народження, смерті і нового народження людини та ін.

🟦квадрати – коли шукаєте порядку, стабільності, надійності та спокою (захисту). Квадрат описує просторовий склад Всесвіту: 4 сторони світу, 4 періоди життя людини, 4 пори року, 4 частини доби. Квадрат символізує земну матерію та реальність та уособлює принцип упорядкованості і стабільності.

🔲прямокутники – коли потребуєте змін. Прямокутник символізує трансформацію особистості, пошук змін та стан переходу.

🔷ромби – коли шукаєте поштовху (ресурс) до змін. Ромб поєднує в собі жіноче (у більшій мірі) та чоловіче начало й символізує зв’язок з родом.

➿зиґзаґи та спіралі – коли не вистачає енергії та сил. Зиґзаґи та спіралі – символи стихії Води.

Використання "об’ємних" (піраміда, сфера, куб тощо) геометричних фігур на етапі образів та сенсів, під час психологічної інтервенції, передбачає безпосередню інтерпретацію (пояснення) зі сторони клієнта зображених ним фігур. Проте варто підкреслити, що основою для розуміння актуального стану клієнта психологом є значення основи "об’ємної" фігури (трикутник – піраміда, коло – сфера, квадрат – куб)

💪 4 способи встановити та зберегти свої особисті кордони

Через війну буденне життя кожного українця змінилося. Багато з нас змінили помешкання на менше, а хтось вимушений і досі жити з родичами або іншими людьми. Щоб почати чітко встановлювати свої кордони, спробуйте виконати ці чотири речі:

1️⃣ Дізнайтеся про свої межі

Чітко визначте свої інтелектуальні, емоційні, фізичні та духовні кордони. Проаналізуйте минулий досвід, коли ви відчували дискомфорт, гнів, образу чи розчарування щодо людини. Можливо, це сталося тому, що ви переступили свої кордони. Створіть «Діаграму кордонів», яка окреслює кожну межу для кожної категорії стосунків, і заповніть її критеріями, з якими ви відчуваєте себе комфортно та безпечно, і навпаки (наприклад, мені незручно, коли нові колеги по роботі запитують мене про мою дитячу хворобу/побачення життя/розлучення батьків).

🔸 Створюючи таку карту, ви маєте орієнтир, щоб оцінити вірогідність ситуації, коли хтось може переступити ваші кордони. Ваші граничні критерії змінюватимуться з часом, тому постійно оновлюйте свою діаграму відповідно до свого зростаючого досвіду та потреб, що з’являються у процесі життєвого досвіду.

2️⃣ Будьте наполегливими

Створення та визначення кордонів – це чудово, але важливе значення мають ваші дії. Єдиний спосіб по-справжньому попередити інших про те, що ваші межі перетнули — це прямо повідомити людині про це. Бути наполегливим, особливо якщо ви ще не звикли це робити, спочатку може бути страшно. Тож почніть з малого, з чогось, чим ви вже можете керувати, і розвиньте свою навичку наполегливості для більших завдань. 

3️⃣ Практика, практика, практика

Коли ви вперше почнете діяти наполегливо, вас може лякати, що оточуючі сприймуть це як ознаку підлості або грубості. Але підтвердження своїх кордонів означає лише те, що ви цінуєте себе. Наполегливість не означає, що ви недоброзичливі, це лише означає, що ви справедливі та чесні з оточуючими людьми зберігаючи при цьому свій спокій, гідність і самоповагу.

Зрештою, якщо не повідомити комусь, що він перетнув межу, це лише призведе до обурення з вашого боку та збентеження з його боку. Єдиний спосіб встановити кращі межі – попрактикуватися в тому, як сказати людині, що вона переступила ваші кордони.

4️⃣ Якщо нічого не допомагає, припиніть спілкування

Спочатку озвучте свої кордони, а потім дійте. До тих пір, поки ви давали іншій людині можливість відмовитися від своїх обіцянок, вони нічого не були вам винні. Якщо ви заявили про себе та дали зрозуміти іншій людині, що він або вона не поважає ваші кордони, а людина ігнорує це, з цього моменту можна припиняти спілкування. Нагадайте собі про власну цінність і про те, що ніхто не має права змушувати вас відчувати себе некомфортно або забирати у вас простір, який ви самі визначили. Якщо поки що такої можливості немає - нагадайте собі, що перебування з такою людиною є вимушеним і тимчасовим. Тим часом накопичуйте сили та ресурси для того, щоб все ж таки завершити токсичні відносини і побудувати щасливе життя власної мрії 🌿

🤓 Будуємо особисті межі 🤓

Перш ніж ображатися, що ваші межі порушують, необхідно позначити ці межі для себе і почати заявляти про їх існування іншим.

Якщо людина стикається із ситуаціями, де вона відчуває, що інші люди користуються нею (емоційно, матеріально чи якось інакше, щоб отримати щось собі), це свідчить про проблеми з особистими кордонами.

Щоб зрозуміти, що ваші межі порушують інші, потрібно подивитись чи не стається з вами такого:

❗️вас хтось ображає, а ви про це мовчите; 

❗️віддаєте забагато свого особистого часу іншим; 

❗️намагаєтеся купити хороше ставлення до себе інших намагаючись бути хорошою дівчинкою/хлопчиком, 

❗️у вас є відчуття, що вам потрібно заробити повагу до себе, а просто так ви її не вартуєте; 

❗️почуваєтеся винними, якщо поруч із вами є хтось, хто здається вам нещасливим, і тоді у вас з’являється поштовх бігти і робити всіх щасливими; 

❗️постійно почуваєтеся жертвою - інших, життя, роботодавців, довкілля; 

❗️навколо вас якимось чином гуртуються люди, які намагаються вас контролювати; 

❗️ви дуже хвилюєтесь та навіть боїтеся того, що про вас думають інші люди; 

❗️дозволяєте людям торкатися себе, навіть тоді коли вам це некомфортно; відчуваєте злість, зокрема під час порушень кордонів інших людей.

 *ЯК ВІДПОЧИТИ ТАК, ЩОБ НЕ ВТОМИТИСЯ ЩЕ БІЛЬШЕ?* 

Інтуїтивно ми відчуваємо, що робота та відпочинок — це різний досвід. 

🏋🏻‍♀️ Робота потребує зусиль, концентрації уваги, витрат фізичної та психічної енергії. 

😩 Саме це наприкінці дня призводить до відчуття втоми і бажання мати якийсь період, коли гормональний фон, серцевий ритм, інші фізіологічні процеси зможуть повернутися до вихідного рівня. 

📌Якщо ж цього не відбудеться, наша втома наростає, організм виснажується, що позначатиметься на здоров’ї. 

❗️Це не нормально, коли наприкінці дня не вдається розслабитися, не можеш зосередити увагу на поточних справах, наступний робочий день починаєш втомленим. 

Люди, які залишаються без відпочинку, скаржаться на втому, психологічний дистрес та серцево-судинні проблеми.

Який відпочинок сприяє відновленню?

Більшість справ, які ми виконуємо, можна поділити на такі, які висувають до нас більше та менше вимог. 

💚Справи, які не висувають особливих вимог до наших психобіологічних  систем, як-от полежати на дивані та 

ся телевізор, будуть сприяти відновленню найбільше. 

Але не все так просто — пасивний відпочинок корелює з нудьгою та апатією. 

📌Дослідження показали, що активності, на які ми витрачаємо мало зусиль, майже або зовсім не впливають на процес відновлення: після них люди далеко не завжди відчувають, що відпочили та готові до роботи.

🟨 Також існує припущення, що те, чим саме людина займається у вільний від роботи час, не є настільки принциповим. 

➡️ Але важливо, щоб цей досвід дозволяв повністю відволіктися від роботи, розслабитися, сприяв саморозвитку та повертав відчуття контролю за розподілом власного часу.

✅ Якщо ви стверджувально можете відповісти на наступні 4 запитання, то ваш відпочинок можна вважати повноцінним.

У вільний від роботи час:

🔸Я забуваю про роботу? 

🔸Маю час відпочити?

🔸Розширюю свої горизонти? 

🔸Сам керую своїм часом? 

Вміння відволіктися є особливо важливим у напружені та перенасичені робочі дні.

Активності, які допомагають розслабитися, як-от прослуховування музики, прогулянки на природі та тепла ванна, прямо пов’язані з показниками задоволення життям та обернено — зі скаргами на здоров’я, виснаженням та проблемами зі сном. 

🟡 Дослідження показали, що досвід медитації або молитви наприкінці дня сприяє відновленню, полегшує втому та покращує якість сну. 

🟡 Сон — це так само період глибокого розслаблення та відновлення. Дорослій людині в середньому важливо спати 7-9 годин на добу. 

❗️Напружена робота не збільшує тривалість сну, однак погіршує його якість. Чим більш виснаженою є людина, тим гірше вона спить.

🟡Спорт та всілякі хобі також можуть допомогти відновитися, а окрім цього, сприяють саморозвитку та мають багато супутніх переваг для нашого здоров’я. 

✅ Заняття спортом сприяють виробленню ендорфінів, посилюють секрецію норадреналіну, серотоніну та дофаміну, що має ефект антидепресантів. Також інтенсивні вправи дозволяють відволіктися від думок.

*ЯК СПІЛКУВАТИСЯ З ТОКСИЧНИМИ ЛЮДЬМИ* 

Протягом життя кожен з нас зіштовхується з абсолютно різними людьми. 

Хтось із них викликає в нас симпатію, хтось — ні.  

🤷🏻‍♀️Які основні правила спілкування з людьми, поряд з якими ви почуваєтеся незатишно? 

🗣Постійне спілкування з токсичними людьми може: 

🔸негативно вплинути на ваш емоційний стан, 

🔸зруйнувати віру в себе, ваші переконання, цілі, 

🔸викликати почуття спустошення й неспроможності ні на що, 

🔸сприяти виникненню конфліктів між вами та вашим оточенням.  

🤔Здається, що ідеальний варіант у такому разі — повністю припинити всіляку взаємодію з цією людиною. 

😩І це насправді так, але далеко не завжди є змога так вчинити, адже не рідко токсичними можуть бути ваші колеги, начальник, одногрупник, або — родич. 

💎 Наступні рекомендації можуть полегшити вам життя, якщо з тих чи інших причин ви не маєте змоги уникнути токсичного спілкування:

1️⃣ Не чекайте від такої людини змін. 

🟢Набагато простіше будувати діалог, коли ви чітко розумієте, що токсичний співрозмовник навряд чи колись стане поводитися інакше.

2️⃣ Окреслюйте чіткі кордони, адже улюблене заняття токсичної людини — тиснути своїми емоціями й порушувати особистий простір інших. 

🟢Відкиньте ввічливість і позначте межі допустимого.

3️⃣ Беріть контроль над розмовою на себе. 

🟢Токсичні люди вправні маніпулятори, тому розуміючи це — слідкуйте за напрямом бесіди, щоб не потрапити в "пастку". Це не так складно, як здається. Наприклад, можна спритно змінити тему розмови, щоб охолодити співрозмовника.

4️⃣ Не давайте чіткі відповіді на незручні запитання.

5️⃣ Будьте стримані. 

🟢Токсичні люди обожнюють захоплювати інших у "воронку негативних емоцій". Якщо ви потрапите в неї, то станете жертвою провокацій і будете відповідати негативом на негатив. А отже — втратите рівновагу.

6️⃣ Будьте прямолінійні. 

🟢 Чітке формулювання своєї позиції дуже часто лякає токсичних людей. Відкрито кажіть, що вас не влаштовує. 

7️⃣ Фільтруйте інформацію про себе. 

🟢Токсичні люди часто "надмірно відверті". Це один із прийомів втертися в довіру. І цілком нормально, що у вас виникне бажання бути відвертими у відповідь. 

📌Але пам'ятайте, що надана вами особиста інформація потім може бути використана проти вас.

8️⃣ Скоротіть тривалість спілкування, якщо не маєте змоги повністю відмовитися від нього. 

9️⃣ Намагайтесь із співчуттям ставитися до токсичних людей, бо вони не народилися такими, але з тих чи інших причин не навчилися задовольняти свої потреби екологічним шляхом. 

📌Розуміючи це, ви допоможете передусім собі не стати жертвою провокацій і дистанціюватися від такої людини з почуттям співчуття, а не злості, ненависті, роздратування.