- Забираючи у нас багато, дуже багато, війна натомість надає своєї неабиякої цінності всьому настільки малому і настільки простому, що це вже неможливо у нас і відібрати, поки ми все ще живі. Вона надає свій глибокий сенс і пронизливий смак усьому настільки буденному та природному, що ми майже й не помічали цього у мирний час. 

Великий дар війни - раптом пізнати у всій неймовірній глибині та божественній простоті щастя свого власного дихання, вдих-видих, божественний смак ковтка все одно якої води або ж шматка все одно якого хліба.

 Яка глибока тиша стоїть між обстрілами! У променях сліпучого  сонця ти раптом помічаєш, що на краях твоїх окопів усе ще ростуть польові квіти. До них прилітають метелики та бджоли. Чи знають вони взагалі, що довкола війна? І хіба ти бачив у своєму житті щось красивіше і досконаліше за ці божественні квіти посеред понівеченого ґрунту? Усі вони разом із тобою. Ніхто нікого ніколи не зрадить. Так у тобі прокидається сила рідної та улюбленої землі.

 Бог простий. Немає нічого простішого за божественну єдність. Опинившись у її простоті, ти перебуваєш в обіймах Бога. Ти читаєш Його знаки всюди, і в усьому ти знаходиш прикмети та обереги для своєї невразливості та сили. Слухай Бога. Він нескінченно тихий. Він нескінченно поруч із тими, хто раптом втратив все зайве, складне, нікому насправді не потрібне. Дивись у небезпеку Його очима. Дивись і не бійся. І люби простоту. На світі немає дару ціннішого за любов до простоти. 

Якби я щось назвав просвітленням, то лише любов до простоти…

 

Igor  Nemoff "Пішохід"

П’ять речей, які варто зробити на відпустці під час війни

Більшість освітян або поїде до рідних, або залишиться вдома. Звісно, всім складно, про війну забути навіть на день неможливо. Ми зібрали 5 порад психологів: як відновити сили, навіть якщо нікуди не вдасться поїхати.

1️⃣

День без «треба»

Дайте собі хоча б кілька днів, на які нічого не заплановано. Прислухайтеся до себе та робіть те, що спаде на думку. Гуляйте, порайтеся у городі, робіть макраме, просто так дивіться у вікно або перегляньте старе кіно. У більшості вчителів рік видався такий, що й голову підвести ніколи. Все, що дає вам ресурс, допоможе перезавантажитися.

2️⃣

Корисно і практично

Дбати про дім — нині не зайві клопоти, а й профілактика стресу. Генеральне прибирання, невеличкий ремонт, заготівля консервації, яка нині знов актуальна, роботи на присадибній ділянці. Все це дає відчуття контролю над особистим простором, упевненості, рятує від думок на кшталт: «Раптом завтра все це буде знищено снарядом?»

3️⃣

Пройдіть лікарів

Нині не час хворіти. Краще профілактика, ніж несподівані хвороби у мить, коли необхідно буде мобілізувати усі сили. Стандартні аналізи крові, ЕКГ, УЗД черевної порожнини та щитоподібної залози, рентген органів грудної клітини — це обов’язковий щорічний чекліст здоров’я.

4️⃣

Час для родини

Приділити час окремо кожному членові родини, навіть якщо ніколи так раніше не робили. Відвідайте рідних. Якщо, скажімо, бабуся далеко і поїхати зараз неможливо, поспілкуйтеся телефоном стільки, скільки їй заманеться, навіть якщо це будуть розповіді про сусідок чи сни. Нам у робочому ритмі постійно ніколи вислухати стареньких. Зателефонуйте або поспілкуйтесь у соцмережах з далекою ріднею, з друзями та знайомими, яких згадуєте, але вже місяцями руки не доходили надіслати вісточку. Подивіться старі фото, відео. Все це заспокоює, говорить нашій підсвідомості: разом нас багато, нас не подолати.

5️⃣

Години інформаційної тиші

Відірватися від інформаційного потоку, вимкнути гаджети, не читати новини хоча б один вечір — добрий спосіб розвантажитися, але не обов’язково намагатися штучно думати лише про позитивне. Якщо вам хочеться обдумати все, що відбувається, намацати якісь орієнтири у непевному через війну майбутньому, дозвольте собі це. Інколи непереварена інформація, навіть неоплакані події стають основним стресом. Краще таки розкласти все по поличках, ніж змушувати себе забутися.

А після відпустки з новими силами можна працювати та просуватися до перемоги.  

 *Техніки на повернення відчуття контролю*

Багато хто під час війни зіштовхується із труднощами, намагаючись виконувати повсякденні справи. Виникає відчуття втрати опори та можливості взагалі на щось впливати. 

📌І це цілком нормальна реакція на події, що відбуваються, адже війна завжди в собі несе хаос та руйнування.

💎 Наступні техніки допоможуть вам спиратися на прості речі, які ви зможете запланувати, адже саме планування простих, короткострокових завдань допомагає нам повернути в життя відчуття контролю. 

✅ Отже, вам потрібно:

🔸Взяти блокнот та ручку або виконати вправу в електронному календарі (проте краще — письмово). 

🔸Занотувати список завдань, які ви можете виконати сьогодні. Це мають бути прості, короткі, зрозумілі вам завдання, які можна виконати протягом дня. 

🔸Всі завдання сплануйте за часом.

🔸Після виконання завдання обов'язково викресліть його як виконане. Поруч запишіть час, коли ви в реальності виконали завдання, оскільки ваші плани можуть змінюватись. 

❗️Межі планувань під час війни, як правило, скорочуються. І це нормально. Тому ваші плани матимуть обсяг часу «сьогодні, кілька днів, можливо — кілька тижнів».

💚 Техніка «Контроль тіла»

Ви, мабуть, помічали, що залежно від настрою, обставин, подій, ситуацій, в які ми потрапляємо, — змінюється не тільки емоційний стан, а й тілесні прояви. 

📌Людина, яку переповнюють гнітючі думки й тяжкі переживання, має відповідний вираз обличчя й поставу. Іноді навіть може здаватися, що на плечах така людина носить важкий тягар. 

І це не дивно, адже тілесні реакції тісно пов'язані з тим, що «в нас на душі». Але це двосторонній процес. Для того, щоб покращити свій емоційний стан, іноді достатньо попрацювати над своїм зовнішнім виглядом, поставою, мімікою.  

🤔Досить просто, щоб бути правдою? Спробуйте!  Експериментуйте з різними образами, зачісками, макіяжем. Перевтілюйтеся й спостерігайте, як ваші експерименти із зовнішнім виглядом впливають на ваш внутрішній стан.

💚 Техніка «Порядок в усьому»

📌Антуан де Сент-Екзюпері писав: «Прокинувся вранці — прибери свою планету. Інакше вона заросте баобабами». 

Досить проста, але також дієва техніка наведення порядку в думках через наведення порядку в середовищі, що вас оточує. Додатковий плюс цієї техніки ще й у фізичній активності, що, безперечно, допомагає позбутися руйнівних   емоцій.

 З Днем Конституції, наша незламна Україно💙💛

Пишаємося нашою культурою, природою, людьми, історією🤍

Віримо у світле майбутнє!

🌻🌻🌻РЕСУРСНА ВПРАВА

🍀Для того щоб підтримувати себе в балансі, дуже важливо знати речі, які нас виснажують, і речі, які, навпаки, додають ресурс і заряджають гарним настроєм.

🍀Тому пропоную вам вправу, просте виконання якої дозволить постійно зберігати ресурсний стан та відчувати задоволення від життя.

🍀Візьміть аркуш паперу та розділіть його на дві частини. Зліва випишіть в стовпчик усі свої виснажливі активності - події, діяльності та речі, які поглинають ваш ресурс і виснажують вас, наприклад, миття посуду, виконання нудних робочих завдань, тривала поїздка в транспорті, очікування в черзі, додайте своє.

🍀А в лівому стовпці, навпаки, запиште всі свої ресурсні активності, тобто речі, які піднімають вам настрій, надихають і приносять задоволення, наприклад, улюблена музика, цікаві семінари, або книги, спілкування з друзями.

🍀Найцікавіша частина завдання – це до кожної виснажливої ​​активності додати ресурсну діяльність, яка зробить процес приємнішим. Тобто, під час миття посуду можна включити цікавий семінар, під час очікування у черзі – зателефонувати, або написати повідомлення другу, а при виконанні нудної роботи – слухати приємну музику.

 *5 звичок, що руйнують ваше життя*

Звичка виникає після багаторазового повторення однієї й тієї ж дії — коли ця дія перестає вимагати вольових і пізнавальних зусиль. Далі топ-5 звичайних, на перший погляд, звичок, які поступово руйнують наше життя.

⭕️1. Звичка відкладати все потім. 

Погодьтеся, багатьом властиво постійно відкладати щось дуже важливе або щось досить складне у виконанні — на завтра. У результаті може вийти так, що людина виявить, що далеко не все задумане їй вдалося втілити в життя. 

📌Людині, якій властиво відкладати все на завтра, варто задуматися над тим, що одного разу вона може виявити — життя проходить повз. 

❗️Це важко усвідомлювати, але це важливо для того, щоб щось змінити. Адже час — це найцінніше, що в нас є.

⭕️2. Постійні скарги та пошук винних. 

Є люди, котрі постійно всім незадоволені і, що важливо, — звинувачують у своїх проблемах усіх довкола, але тільки не себе. 

📌Погодьтеся, людині набагато простіше звинуватити у своїх бідах друзів та знайомих, батьків, державу і таким чином скинути із себе всю відповідальність за те, що з нею відбувається. Ні до чого хорошого ця позиція не призведе. 

❗️А спілкування з такими людьми нічого, крім почуття відторгнення і бажання швидше від цієї людини позбутися і кудись піти, не викликає. Безумовно, брати на себе відповідальність за своє життя досить складно, але саме так роблять дорослі свідомі люди.

⭕️3. Наступна руйнівна звичка полягає в тому, що деякі люди схильні приховувати свої справжні почуття. 

Таким людям варто розуміти: «ви ніколи не будете почуті, якщо весь час триматимете рота на замку». Наші почуття — це наше відображення, і не говорити про них означає не бути собою. 

📌Якщо ви будете мовчати, то не залишите жодного шансу іншим людям вас почути і зрозуміти, оскільки читати думки вміють тільки герої фантастичних фільмів і книг.

⭕️4. Звичка терпіти до останнього. 

Якщо ми довго стримуємо свої почуття, то маємо бути готові до того, що все-таки рано чи пізно вони виплеснуться. Наслідки цього можуть бути дуже руйнівними. Тому набагато екологічніше не доводити себе до точки кипіння. 

📌До цієї звички можна віднести і накопичення емоцій. Наприклад, є люди, які досить довго ігнорують фізичний біль і звертаються до лікаря тільки тоді, коли цей біль стає нестерпним. Від лікаря в такому разі можна почути фразу «А де ж ви раніше були?». На що, як правило, такі люди відповідають, що чекали, коли біль сам стихне, хвороба зникне тощо.

⭕️5. Звичка обманювати.

Багатьом властиво трохи прикрашати дійсність, щоб сформувати в оточення найкращі враження про себе. Однак варто розуміти, що рано чи пізно правда, як то кажуть, «спливе». І це може суттєво погіршити стосунки з людиною, якій ви «замилювали очі».

📌До того ж момент викриття може поставити вас у незручне становище, що також може суттєво позначитися і на вашій самооцінці.

Дитячий майданчик. Дві дівчинки гойдаються на гойдалках і ведуть неквапливу світську бесіду.

— Щось давно ніякого свята не було, — задумливо каже одна. — Шкода! — Мені не шкода, — каже друга.

— Ти свята не любиш?

— Люблю! Дуже! У мене їх повно, щодня свято!

— Не може бути!

— Може. Ми святкуємо Дня народження.

— День народження, ти хотіла сказати.

— Дні народження ми також святкуємо, але рідко, лише раз на рік. А Дня народження – щодня. Мій тато це свято вигадав.

— І як ви його святкуєте?

— Дуже просто! Тато будить вранці мене і маму, ми всі біжимо на кухню, беремо склянки з водою і тато каже тост: «Чудовий день сьогодні народився! Нам із ним дуже пощастило! За Новий День!» І ми п’ємо воду, їмо мед і співаємо якусь пісню.

— А якщо вийде день поганим?

— Так раніше й було. А як тільки ми стали відзначати це свято, майже всі дні чи добрі чи дуже добрі. Рідко-рідко щось не дуже добре відбувається.

— Чому ж тоді інші люди такого свята не мають?

— Тато сказав, що це свято є у всіх, тільки не всі його помічають. Багато хто просто забув про це свято. Якщо хочеш, приходь у суботу до нас. Переночуєш, а вранці разом із нами посвяткуєш!

Автор: Григорій Беркович

🎨 Метод уяви

Це чудова вправа для того, щоб заспокоїтися у гострій тривожній, стресовій або панічній ситуації.

❗️Зберігайте собі, але краще - запам’ятайте, щоб у кризовий момент допомогти собі справитися із ситуацією швидше та екологічніше, ніж зазвичай

1️⃣ Уявіть себе де-небудь в гарному, тихому місці, далеко-далеко від нинішніх умов перебування. 

2️⃣ Роздивіться подробиці. Навколо природа чи приміщення? Якщо природа, це гори або море? Чи, може бути, галявина в лісі? Яка панує погода? Чи є навколо тваринки, або, може бути, птахи?

3️⃣ Зверніть увагу на свої відчуття. Спробуйте відчути лісову прохолоду, якщо подумки ви опинилися у лісі, або ж літню спеку, якщо це морське узбережжя. Спробуйте згадати, як відчуваються сонячні промені на вашій шкірі, або ж подих вітру.

4️⃣ При перших же ознаках страху спробуйте пригадати що-небудь приємне з власного життя, з фільму або книги. Наприклад, теплий сонячний день на узбережжі або прогулянку в красивому парку в хорошу погоду. 

5️⃣ Згадуйте або уявляйте щось дуже особисте, цікаве тільки для вас, і якомога докладніше (із звуками, запахами, світлом, кольором) і реалістичніше.

🟢 Чим частіше ви будете тренуватись таким чином, тим легше потім, в потрібний момент, зможете поринути в уявну сцену, уникаючи приступу паніки, тривоги або страху.

👨‍👩‍👧‍👦 Навіщо створювати сімейні традиції та дотримуватися їх?

В складні та важкі часи дотримання сімейних традицій може стати гарною підтримкою не тільки для дітей, але і для дорослих також. Тому що:

✔️Сімейні традиції об'єднують різні покоління родини, роблять сім'ю більш згуртованою та міцною.

✔️Допомагають відчути зв'язок з предками та родом. Краще дізнатися про історію своєї сім'ї.

✔️Створюють почуття радості, свята, особливої події, вирізняючись із важких та одноманітних днів.

✔️Роблять родинний побут та рутини більш різноманітними та цікавими.

✔️Створюють приємні та теплі спогади, до яких можна буде звертатися ще багато разів у майбутньому.

✔️Дарують відчуття стабільності, певну опору у світі, який так швидко змінюється. Знижують тривожність.

✔️Допомагають відчути себе значимим та цінним кожному члену сім'ї.

✔️Якщо ваша дитина ще дуже маленька або має ООП, їй також важливо та корисно брати участь у сімейних традиціях.

🤷‍♂️Що робити, коли немає сил

🍀🌺🌸Спершу розібратися, чому немає сил.  Куди вони йдуть.  Як давно ви у такому стані.  Чи не вболіваєте.

👉🏻Крім фізичного та психологічного обстежень, можна перевірити, наприклад, на що йдуть ваші ресурси:

 🍃 А чи немає у вас вантажу незавершених завдань?  Це теж може тиснути на психічний стан і тягнути енергію, якщо весь час пам'ятати те, що щось потрібно зробити, але не закривати цю справу.  Це може бути будь-що, а часто у нас таких справ багато.  Купити взуття, вимити вікна, оформити документи, сходити до лікаря, позбутися старих меблів.  Якби ви знаходите у себе такі незакриті завдання, виділіть собі час на них, щоб вони більше не турбували вас.

 🍃 Незадоволені потреби.  Починаючи з базових: достатня кількість сну, харчування, вода, чистота, безпека, тепло/прохолода.  А також складніші, якісь бажання.  Як довго ви їх пригнічуєте?  Що можна задовольнити найближчим часом?  Так, ще не варто знецінювати будь-які свої потреби, інакше виявіть себе одного разу в гостях у фрустрації.

 🍃 Чи не виходите за зону свого контролю?  Чи не берете на себе зайві завдання чи те, що вам не під силу?  Ви не можете контролювати життя, думки, настрій, погляди, вчинки інших людей, надзвичайні події, природні явища, чужі помилки, запізнення та недоліки, деякі особливості зовнішності тощо.  Коли ви берете щось із цього на себе, ви потихеньку виснажуватиметеся.  А ймовірність щось змінити дуже низька.

 🍃 Токсичні, неприємні обставини життя, роботи, стосунків.  Якісь ситуації, де доводиться регулярно переступати через себе.  Робити те, що вам не подобається, не підходить.  Миритися з негативом на свою адресу, насильство, дискомфорт, поневіряння.  Перебувати не в безпеці.  Відмовлятись від своїх інтересів.  Чи порушують ваші межі?

 🍃 Відсутність віддачі від оточуючих.  Подумайте, чи порушений у вас баланс "брати-давати"?  Чи робите ви для інших значно більше, ніж для себе і чим вони для вас?  Подібний розклад призводить до незадоволення, стресу і явно не покращує ваше самопочуття.  Можна поговорити з оточуючими чи зменшити, наскільки можна, власну активність у тому адресу.  А ще ви можете переконатися, чи немає у вас перекосу, почавши вести щоденник на якийсь час.  Допустимо, на тиждень.  Там ви будете записувати все, що ви робите для інших і все, що вони роблять для вас.  Можливо, там виявиться дірка, яку треба заткнути.

 🍃 Фізичні хвороби.  Наявність запального процесу, низький тиск, приховані інфекції, порушення функції щитовидної залози.  І багато іншого, для чого необхідне обстеження.  Це все може призводити до постійної слабкості.

🌈Знаючи, куди конкретно йдуть ваші сили, стає зрозумілішим, як усунути цю проблему та полегшити собі життя.❤️❤️❤️

*ЯК ФОРМУЄТЬСЯ ОСОБИСТІСТЬ* 

Особистість — суспільна людина, якій притаманні погляди на життя, переконання, водночас розвинутий світогляд та яка активно реалізує свої здібності. 

📌При народженні ми ще не є особистостями одразу. Для цього необхідні дві основні умови: 

☑️людина має народитися психічно здоровою 

☑️та формуватись у суспільстві (серед людей).

❓Які ж основні ознаки особистості?

〽️розумність (визначає рівень інтелектуального розвитку);

〽️відповідальність (рівень розвитку почуття відповідальності, вміння керувати своєю поведінкою, аналізувати свої вчинки і відповідати за них);

〽️свобода (здатність до автономної діяльності, прийняття самостійних рішень);

〽️особиста гідність (визначається рівнем вихованості, самооцінки);

〽️індивідуальність (несхожість на інших).

З огляду на це, ми можемо вже розуміти, що в себе включає поняття "формування особистості", тобто це процес соціального розвитку молодої людини, становлення її як суб'єкта діяльності, члена суспільства, громадянина. 

🙎🏻Існує певна низка чинників, які впливають на розвиток людини як особистості:

🧩Основну частку, звісно ж, становить соціум та його вплив. Адже, перебуваючи в ньому, людина переймає думки та певні риси характеру, притаманні оточенню. 

📌Ми можемо це бачити постійно на власні очі, це також відображається і в літературних творах. Згадайте твір Івана Нечуя-Левицького "Кайдашева сім'я". Мелашка — дружина Лавріна, здавалось би, спокійна, покірна дівчина, під впливом сім'ї Кайдашів і постійних сварок стає агресивною та злою. Проте цілком не втрачає своєї доброти.

🧩Іншим вагомим чинником є належна освіта та виховання. Нормальне та адекватне виховання є базою, згідно з якою вже доросла людина буде діяти, вирішувати свої проблеми, налагоджувати комунікацію з іншими, а будучи ще освіченою — зможе досягти висот у саморозвитку.

🧩Не менш важливим чинником є прагнення людини до чогось кращого. Вона буде постійно намагатися покращити своє становище, ставити цілі та досягати їх. 

📌Разом із цим будуть формуватися погляди на життя та проходити постійний розвиток. Так, шлях до кращого може бути тернистим, але кожна криза надає людині можливість стати кращою.

Ми самі відповідальні за те, ким ми є, до чого прагнемо, як реалізовуємо себе та свої здібності, чому навчилися та чого досягли. Наш світогляд і знання є своєрідним фундаментом, на якому згодом стоятиме сформована особистість. Тому цим не потрібно нехтувати, а краще виховувати в собі гідну особистість!

🥰*Приємні емоції під час війни та пошук вдячності*

💛Глибина переживання простих насолод у час війни — дуже висока. Ви зовсім по-іншому можете сприймати смак ранкової кави, смак свіжого хліба, обійми рідних. Знаходьте те, за що ви можете подякувати новому дню. 

🙏Всі, хто не виробив до війни правильну життєву філософію вдячності, мають прекрасну нагоду зробити це просто зараз.

5 простих вправ для практикування вдячності

1️⃣Ведіть щоденник вдячності. 

📝Починайте кожну сторінку зі слів «Сьогодні я вдячна за…» і напишіть або намалюйте, за що ви вдячні. Коли пишете, за що ви вдячні сьогодні, то подумайте, як ця подія (чи людина) вплинула на ваше життя. 

💬Розмови про вдячність можуть стати чудовою практикою за сімейною вечерею. Або їх можна використовувати з класом під час онлайн-уроків на початку або в кінці уроку.

2️⃣Створіть «банку вдячності». 

🍯Напишіть на маленьких папірцях, за що ви вдячні, і поскладайте їх у прозору скляну банку. Важливо, щоб банка була прозора, адже тоді ви бачите, як там назбируються папірці, і уявляєте, скільки вже сталося речей, за які ви вдячні.

🧩Наступного разу, коли у вас буде поганий настрій, ви можете витягнути папірець з банки навмання і нагадати собі, за що ви вдячні. Із дітьми за допомогою такої банки можна грати в «крокодила» — дитина має показати, що написано на папірці, а решта вгадують.

3️⃣Рефлексія добра або обдумування добра. 

💭Подумайте про людину, яка проявила до вас доброту або допомогла вам. Одразу на думку спадає друг або якась близька людина, проте треба також не забувати про незнайомців, які зробили вам щось приємне. 

🪖Дитина може подумати про незнайому людину, яка працює на фабриці і пошила її улюбленого м’якого ведмедика. Або про солдата, який зараз на фронті захищає нас. 

🧩Запропонуйте сину або доньці таку гру: оберіть предмет, яким дитина користується щодня, і подумайте разом про всіх людей, які його вигадали, виготовили, продали. За допомогою цієї вправи ми підштовхуємо дитину до думки, що ми всі пов’язані між собою і навколо є багато людей, які намагаються їй допомогти. 

🖍Коли ви або дитина подумали про цю людину, можна намалювати її, а потім пояснити цю добру справу всім. Поки малюєте і розповідаєте про цю людину, помічайте зміни у вашому тілі і те, як змінюється ваш настрій. Почути чиїсь історії добра і допомоги — це теж приносить радість і підіймає настрій.

4️⃣Постер вдячності. 

💌Наступний крок — додайте ім’я або професію цієї людини у вашу банку вдячності і, якщо можливо, надішліть цій людині записку з подякою. 

🖼Є багато способів сказати дякую — якщо ви не знаєте адресу цієї людини, можна причепити постер вдячності в себе на вікні, і людина проходитиме повз і прочитає його. Зробити фото - і викласти в соцмережах. Або надішліть постер нашим захисникам. 

5️⃣«А що не скасовано?» 

❕Діти можуть почуватися погано через те, що так багато подій в їхньому житті скасовано  — школа, розваги в парку, вечірки на день народження. 

❔Думки про всі ці скасовані події погіршують настрій і призводять до тривожності, тож треба намагатися перемкнути увагу дитини в позитивний бік. Подумайте разом з дітьми, а що не скасовано? 

☑️Це можуть бути дуже прості речі — усміхатися, ходити цілий день в улюбленій піжамі, гратися з домашнім улюбленцем.  Якщо робите цю вправу вдома з дітьми, можна завести список подій, які не скасовані, і повісити його на видноті як нагадування.

📖*Чим корисне читання під час війни?*

📚Зараз не всі можуть і хочуть повернутися до звичної рутини, зокрема до читання. Але  є й ті, для кого книжки стають розрадою та допомогою у складні часи.

📚Звісно, ви не повинні змушувати себе читати. Але якщо вас зупиняє лиш те, що це зараз не на часі — наступні аргументи можуть переконати вас у зворотному. 

1️⃣Читання відволікає. Воно допомагає абстрагуватися від жахливої реальності й постійного читання новин та бодай на деякий час забути про війну.

📖Можна взяти за звичку читати під час повітряної тривоги. Це допоможе згаяти час та відволіктись від місця й ситуації, в яких знаходитеся.

📖Коли довго читаєш, настає момент, коли існує лише книга і ти. Такі моменти дуже корисні, аби перемкнутись.

2️⃣Читання стимулює пізнання. Деякі книжки — з історії, філософії, культури та політики — допомагають краще відрефлексувати те, що відбувається в Україні зараз. 

📖Книжки допомагають поглибити знання про становлення нашої нації, зрозуміти, які були передумови й причини кривавої війни, а часом навіть і заспокоїтися.

📖Читання робить нас обізнаними, допомагає аналізувати, що в майбутньому допоможе відстояти свою точку зору в будь-якій історичній суперечці.

3️⃣Читання зберігає психічне здоров’я. Час за книжкою допомагає знизити тривожність, сфокусуватися на моменті тут і зараз та навіть краще спати.

📖Читання знижує стрес. Читаючи, немов ставиш на паузу всі турботи, починаєш більш методично дихати й ніби повертаєшся до звичного життя.

📖Читання поновлює емоційний ресурс, допомагає мозку впоратися з невідомістю.

4️⃣Читання додає сил і витримки. Особливо це стосується книжок, які описують події, схожі на ті, що переживають зараз українці. 

📖Досвід тих, хто жив під час Другої світової, дає розуміння, що все закінчиться і ми зможемо все переосмислити й передати цей досвід далі.

📖Читаючи книжки, де є війна, приходить усвідомлення, що люди вже проходили через подібне, відчуваєш подвійну емпатію до персонажа й асоціюєш себе з ним. 

5️⃣Читання нагадує, що життя триває. Психологи радять за можливості повертатися до звичних ритуалів. І читання - одна з таких активностей, яка доступна зараз всім.

📖Це те заняття, що допомагає відчувати себе як у мирний час — коли можна було просто сісти й спокійно почитати книгу.

📖Це ритуал, який допомагає знаходити часточку нормальності у своєму житті й нагадує, що життя продовжується навіть у війні.

6️⃣Читання прокачує. Книжки — чи не найпростіший спосіб навчатися нового навіть у бомбосховищі. А після війни отримані знання обов’язково знадобляться.    

📖Читаючи ви здобуваєте нові знання і можете бути корисним для оточення. 

📖Фахова література завжди дає мотивацію для розвитку та поштовх рухатися в майбутнє.

Джерело: Happy Monday

🙏Читай те на здоров'я, а ми щонеділі будемо вам готувати книжкові  підбірки з психології та книжок, які допоможуть пережити важкі часи.

Арт-терапевтична техніка «Трояндовий кущ» (автор Дж. Аллан)

Мета: діагностична, дана методика дозволяє отримати цінну інформацію про внутрішній світ людини. Малюючи трояндовий кущ, ми фактично малюємо свій внутрішній світ, а трояндовий кущ є метафорою її стану. Корекційна - в процесі опитування, домальовування відбувається трансформація проблемної області, стабілізуються емоції.

Методика «Трояндовий кущ» символізує емоційну сутність людини. Ця вправа - медитація, за допомогою якої можна здійснити дивовижну подорож у власну підсвідомість і відкрити внутрішню.

Закрийте очі. Просто відчувайте своє тіло. Забудьте про те, що відбувається навколо вас ... думайте тільки про те, що відбувається всередині вас. Думайте про дихання ... ви відчуваєте, як повітря надходить через ваш рот, ніс і рухається далі в груди. Уявіть собі, що ваше дихання схоже на м'які хвилі, що накочуються на берег... Кожна хвиля приносить вам заспокоєння.

Тепер уявіть, що кожен з вас перетворився в кущ троянд. Постарайтеся з'ясувати, що означає бути кущем троянд ... Який ти кущ? .. Великий? .. Маленький? .. Широкий? .. Високий? .. У тебе є квіти? .. Якщо так, то які? .. Які у тебе стебла і гілки? .. На що схожі твої коріння? (Пауза) ... або у тебе немає коренів? .. Якщо у тебе є коріння, то яке воно? .. Довге й пряме? .. Коротке? .. Вони глибоко йдуть в землю? .. Озирніться навколо (пауза). .. Де ви ростете? .. у дворі? .. у парку? .. у пустелі? .. в місті? .. За містом? .. Посеред океану? .. ви ростете в горщику або в землі? .. Можливо, ви пробивається крізь бетон? .. зростаєте всередині чогось? Озирніться навколо (пауза) ... Що ви бачите? .. Інші квіти? .. Ви самотні? .. Чи немає поблизу дерев? .. Тварин? .. Людей?,. Птахів? .. Ви схожі на кущ троянд або на що-небудь інше? .. Вас захищає вас огорожа? .. Хто за вами доглядає? .. Яка зараз погода?

Як ви сприймаєте життя? .. Що ви відчуваєте? .. Що відбувається з вами, коли змінюються пори року? .. Не забувайте, що ви - трояндовий кущ. Визначте своє ставлення до свого життя і того, що відбувається з вами.

А тепер я попрошу вас відкрити очі і зобразити себе на малюнку у вигляді куща троянд. Потім я задам вам кілька запитань. Ви розповісте мені про малюнок так, як якщо б ви були рожевим кущем (довга пауза) ... Чи готові? Відкрийте очі і намалюйте трояндовий кущ.

Опитування після закінчення малювання рожевого куща

Питання 1: Яким кущем троянд ти є і як ти виглядаєш

Питання 2: Розкажи мені про свої квіти.

Питання 3: Розкажи мені про своє листя.

Питання 4: Розкажи мені про свої стебла і гілки.

Питання 5: У тебе є шипи? Якщо так, то розкажи мені про них. Якщо немає, тоді розкажи, як ти захищаєшся. Ти добрий чи злий кущ?

Питання 6: Розкажи мені про своє коріння.

Питання 7: Розкажи мені, де ти живеш. Які предмети оточують тебе? Тобі подобається жити в тому місці, де ти знаходишся?

Питання 8: Ти думаєш, що ти схожа/ий на трояндовий кущ або на щось інше? Якщо так, то на що ти схожа/ий?

Питання 9: Хто доглядає за тобою? Тобі це подобається? Яким чином вони доглядають за тобою?

Питання 10: Як ти ставишся до нинішньої погоди? Що відбувається з тобою при зміні пори року?

Питання 11: Як ти відчуваєш себе в ролі куща троянд? Як тобі живеться в ролі куща?

Можна зобразити діалог між проблемною частиною малюнка і трояндовим кущем. Після того, як дитина закінчила розповідь, їй зачитують вголос кожне висловлювання, щоб вона подумала, чи відповідає воно тому, що відбувається з нею в реальному житті.

Корекція Внутрішнього Стану

Що робити, якщо малюнок містить велику кількість неблагополучних ознак? Протягом двох тижнів знову і знову малювати кущ троянд, уявляючи, як за ним доглядають, як його поливають, як через якийсь час на ньому розпускаються бутони, з'являються яскраво-зелені молоді листочки. Кущ може змінитися, а слідом за ним трансформується стан дитини.

Інтерпретація малюнка

♦ Розмір малюнка 

Кущ троянд намальований маленьким по відношенню до аркуша паперу - говорить про невпевненість людини, чим менше малюнок по відношенню до альбомного листа, тим яскравіше проявляється така якість. Кущ троянд дуже великий, буквально не поміщається на аркуші паперу - вказує на сильну егоцентричну позицію і імпульсивність. 

♦ Колір 

Чорний колір, темно-коричневий, сірий і всі темні кольори в малюнку говорять про можливе неблагополучний емоційний стан. Всі яскраві, соковиті, теплі кольри і їх відтінки, якими розфарбований малюнок, є ознаками психологічного благополуччя і внутрішньої гармонії. 

♦ Благополучні ознаки малюнка 

Пишний кущ з густим листям, з міцним корінням, з численними бутонами та квітками, який росте з іншими такими ж кущами. На благополуччя внутрішнього стану дитини можуть вказувати також намальоване сонце, небо, яскраві квіти, відсутність будь-яких огорож. 

♦ Неблагополучні ознаки малюнка 

Велика кількість колючок і шипів на гілках - ознака агресивності, але в той же час може означати потребу в захисті, почутті безпеки. Голі гілки без листя, коріння, кущ росте одиноко в пустелі або висить буквально в повітрі - це про можливу внутрішню самотність, спустошеність, нестачу душевного тепла. Зламані квіти на кущі або зрізані у вазі - ознака неблагополуччя, можлива психологічна травма. Паркан, огорожа навколо куща - вказують на придушення якихось страхів в собі, обмеження в діях. Малюнок розташований внизу альбомного листа - говорить про душевний дискомфорт.

 *Самодопомога при ознаках посттравматичного стресового розладу*

💣Зараз ми живемо в умовах війни. За цей час кожен міг спостерігати в себе реакції, пов’язані зі стресом: страх, злість, провину чи бажання плакати, здригання від найменшого шуму, труднощі зі сном або постійне повторення травматичної події в думках тощо. 

❗️Пам’ятайте, це нормальна реакція на подібні обставини! 

📌 Здебільшого в людей такі реакції проходять самі собою через кілька днів, тижнів або місяць. А в декого залишаються довше.

🔔Симптомами ПТСР є повторне проживання травматичної події у вигляді нічних жахів, нав’язливих небажаних спогадів, які можуть з’являтися при певному тригері (наприклад, гучних звуках, подібних, як при вибуху) — людина намагається не згадувати й не говорити про травматичну подію. 

🆘 Якщо ви помічаєте поодинокі ознаки ПТСР, які вам не надто дошкуляють, можна звернутися до методів стабілізації. Наукові джерела підтверджують, що навіть самостійне використання технік стабілізації (ТС) є високоефективним для полегшення симптомів.

⭕️ Методи стабілізації — це психологічні техніки, які допомагають опанувати емоції, пов’язані зі стресом, розвивати навички регуляції емоцій, виявити та залучити ресурси, які у вас є.

Ось кілька прикладів ТС, які можна використовувати самостійно.

🏡Техніка заземлення. Вправа «Тут і тепер». 

Переорієнтуйте себе у просторі й часі, ставлячи собі деякі або всі з таких запитань:

Де я?

Який сьогодні день?

Яке сьогодні число?

Який сьогодні місяць? Який рік? Скільки мені років?

Яка зараз пора року?

🧘🏻‍♀️Стабілізаційна вправа. Антистресове дихання 4:8.

Спробуйте дихати повільно. Вдих (рахуємо 1, 2, 3, 4) — пауза (затримуємо дихання — на 1, 2) — видих (рахуємо 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8). Важливо, щоби видих був удвічі довшим. 

📌Робіть цю вправу не менше ніж 10 разів. Можна уявити, що ви «видихаєте» напругу.

👩🏻‍🏫 Інтелектуальне заземлення.

1. Докладно опишіть середовище навколо вас, використовуючи всі органи чуття («Стіни білі. П’ять рожевих стільців, біля стіни дерев’яна книжкова полиця…»).

2. Опишіть ваші буденні, щоденні заняття в деталях (наприклад, покрокове приготування страви). 

3. Скажіть твердження безпеки: «Мене звати… Я в безпеці, я тут і тепер, не в минулому». 

4. Порахуйте до 10, 100, зворотний рахунок, можна співати або продекламувати вірш.

🏃🏻Фізична стабілізація. 

1. Пустіть прохолодну або теплу воду собі на руки. 

2. Можна поплескати себе по зовнішній поверхні плечей і стегон, порухайте великими пальцями стоп.

3. Потягніться, покрутіть головою, стисніть і розтисніть кулаки, випряміть пальці. Втисніть п’яти в підлогу і зверніть увагу, як вони напружились. 

4. Зверніть увагу на своє тіло (вага тіла на стільці, як тисне крісло на тіло тощо). 

5. Торкніться свого «заземлюючого» предмета після реакції на тригер.

🏞Стабілізаційна техніка в уяві. Вправа «Безпечне місце». 

Уявіть безпечне місце. Змалюйте собі місце, де вам добре й безпечно, спробуйте відчути на дотик, де ви сидите, що бачите, який там запах, що приємного на смак ви відчуваєте, яка звучить музика.

🌳Техніка роботи з ресурсами. Вправа «Дерево». 

Намалюйте дерево, на якому виділіть: зелені листки — три риси характеру, які, на вашу думку, допомагають вам впоратися зі стресом; сухі листки — три риси характеру, які заважають вам у стресових ситуаціях; хмаринку — три види занять, хобі, які допомагають вам відпочити; корені — імена трьох ваших близьких людей, які найбільше вас підтримують.

Як вийти зі стану апатії

😉 Навчіться контролювати свої думки. 

Якщо ви схильні «жувати» думки в собі, «накручувати» себе — почніть вести щоденник думок: 

📌Думка. 

📌Почуття. 

📌Що я хочу зробити. 

Кожна думка запускає почуття, емоції. Ваше завдання — зробити ваші емоції підконтрольними. Це означає навчитися їх розуміти і знаходити в них приховані справжні потреби.

😉 Навчіться чути себе і говорити про свої бажання. 

Табу на власні бажання, життя для когось, в ім'я когось рано чи пізно призводять до знецінення себе. 

Знайдіть у ваших стосунках те, що ви любите. Знайдіть у звичному побуті те, що тішить ваше серце. Знайдіть час для себе . 

😉 Навчіться відпочивати вчасно.

Це значить розслабитися і відчути радість кожною клітиною: розумом, тілом, душею.

😉  Навчіться не контролювати все і всіх.

Контроль виснажує, тому що неможливо контролювати думки та плани людей, політичні події та багато іншого. Займайтеся собою, своєю душею — насамперед.

✅Арт-терапевтична вправа “Багаж щастя”

Уявіть, що за плечима у вас є сумочка чи рюкзачок, у якому лежить усе, щоби відчувати себе щасливим/-ою. Вам треба виписати ті речі та відчуття, які лежать у вашій торбинці. Дайте собі відповіді на запитання:

🔹що лежить там?

🔹хто збирав цей багаж?

🔹що в ньому ваше?

🔹що там не ваше?

🔹може, від чогось треба відмовитися чи, навпаки, щось додати?

🔹наскільки вам легко чи важко нести цей багаж?

Після того, як ви відповісте на ці запитання, намалюйте те, що лежить у вас у рюкзачку. Й обов’язково треба відслідкувати свій стан у момент, коли ви не лише думаєте над тим, що лежить у вашій торбинці, а коли бачите всі ці речі намальованими на папері. Вам, напевно, захочеться щось додати або від чогось відмовитися. Зробіть це.

 Чудова інструкція, як будь-яку ситуацію навчитися сприймати спокійно 

 

 

На будь-який подразник ми реагуємо агресивно з однієї причини: через нестачу внутрішнього ресурсу. Ось основні моменти, при яких ми втрачаємо сили і набираємо їх. І тільки компенсуючи в собі ці потоки, можна залишатися завжди в тому стані, коли будь-яку ситуацію можна сприймати спокійно і адекватно. Отже,

 

Ми втрачаємо сили, коли:

говоримо «так», в той час як хотілося сказати «ні»;

посміхаємося, замість того, щоб заплакати, не відпочиваємо;

вмовляємо себе потерпіти ще трохи, замість того, щоб зрозуміти «Заради якої світлої мети я зараз це терплю?»;

ображаємося, замість того, щоб попросити людину про те, що нам потрібно;

займаємося не своєю справою;

людина нецікава, а ми з якихось придуманих причин продовжуємо з нею спілкуватися;

 

люди поруч з нами більшу частину часу говорять про негатив;

говоримо багато про політику, тарифи ЖКГ, затори на дорогах, і т.д .;

брешемо;

багато і емоційно розповідаємо про те, як живуть інші;

працюємо на нецікавій, обридлій роботі;

боїмося;

чекаємо, що хтось прийде (Дід Мороз, принц, олігарх Леопольд) і життя зміниться;

лаємо себе, вважаємо себе негідними, невмілими, невдалими.

 

Ми набираємо силу, коли:

знайомимося з новими людьми;

отримуємо нові знання;

подорожуємо;

долаємо свої страхи;

пробуємо щось нове;

гуляємо (не плутайте з «біжимо на роботу» або йдемо в магазин, а саме гуляємо без будь-якої певної мети);

займаємося творчістю;

спілкуємося з приємними людьми;

спілкуємося з людьми, які нас підтримують і вірять в нас;

займаємося своїм тілом (підійдуть будь-які тілесні практики, баня, басейн);

 

звільняємо фізичний простір (згадайте, як по-іншому ви себе відчуваєте в відремонтованій кімнаті);

звільняємо емоційний простір (згадайте, як ви по-іншому себе відчуваєте, коли вдалося пробачити і попрощатися з людиною);

говоримо «ні», коли хочеться сказати «ні» і говоримо «так», коли хочеться сказати «так»;

починаємо робити те, що просить серце!

*Як швидко підняти собі настрій*

⠀

😉 Серотонін вважається гормоном задоволення та гумору.

Шоколад, банани, сири, фізичні навантаження, медитації та нові враження допоможуть нашому організму у виробленні серотоніну.

⠀

😉 Ендорфіни є гормонами, які збільшують наше почуття радості, покращують настрій і дають відчуття щастя.

Такі продукти, як шоколад, мед, прянощі, картопля, морська риба, сприяють виробленню в організмі ендорфіну.

‌

😉 Дофамін є тим гормоном, який більшою мірою пов'язаний із почуттям задоволення та мотивації в пошуку цього задоволення. Насолода від задоволення. 

Виробляється він також тоді, коли людина захоплюється своїми діями, коли здійснюються мрії, напередодні довгоочікуваної зустрічі, коли закохана тощо.

⠀

😉 Робіть все в задоволення собі, і тоді гормони щастя будуть в нормі!

Формування корисних звичок, які займуть не більше 10 хвилин на день, однак взмозі змінити Ваше життя в майбутньому

Звичка спілкуватися

🌸Ми всі різні, і комусь спілкування з іншими людьми дається легко, а комусь складно розпочати розмову, але спілкування є основою соціального успіху.  Тому якщо ви з тих, хто вважає за краще ховатися від колег за монітором, то настав час починати змінюватися.

🌸Зробіть «соціальні паузи» своєю звичкою: вирушайте на офісну кухню та… спілкуйтесь.  Один із найголовніших капіталів, який ми накопичуємо за своє життя, — це знайомства та добрі стосунки: не обов'язково бути друзями з усім світом, але робота над контактами завжди дає результат.

Під час війни ми ніби перестаємо відчувати себе тут і зараз. Все частіше думаємо про те, як складеться життя в майбутньому та насолоджуємося цими мріями про нього. 

Ми рахуємо дні в очікуванні перемоги, повернення додому чи якоїсь іншої події, після якого нарешті повернеться життя. Синдром відкладеного життя — це особлива форма сприйняття дійсності, яка виснажує насправді нашу нервову систему.

Така втеча від реальності є захисною реакцією психіки і допомагає нам пережити стрес війни та не хвилюватися з приводу того, що саме зараз ми робимо не те, що хочемо.

Мозок заспокоює себе надією, що колись потім настане справжнє життя, яким ми зможемо насолоджуватися, а поки потрібно терпіти і чекати.

Якщо ви виявили у себе ознаки синдрому відкладеного життя, спробуйте приділяти більше уваги теперішньому моменту. Не відмовляйтеся від планів на «після війни», а придивіться до них уважніше, можливо, ви можете почати робити для своїх цілей щось вже зараз. Приділіть своїм інтересам хоча б 15 хвилин. Чим би ви не займалися протягом дня, запитуйте себе: «Чи корисно для мене те, що я зараз роблю? Для кого це важливо?». І хваліть себе за найменші досягнення. Одягайте гарні речі, які залишали на свято, просто без приводу. Пишіть людям, яким «треба написати після…» і ідіть на каву, навіть якщо ця кава у вашій кухні і онлайн. Зосереджуйтесь на своїх почуттях тут і зараз. Бо життя це миті, які ми відчуваємо зараз.

 Я постійно читаю новини. Починаю зранку і постійно хочу чи ні тягнусь знову до телефону. Не просто читаю, а відчуваю кожну новину. І в такому, певно зараз, всі. Ми живемо в війні і потребуємо інформації, пояснення подій, що відбуваються навколо нас. Це нормально, але такі дії і шкодять нам. Аби трохи собі допомогти спробуйте ввести прості правила:

1.     Починайте свій день не з новин. Введіть собі правило: ніяких новин поки не поснідали і не попили чаю/кави. Лише після цього відкривайте телефон чи вмикайте новини.

2.     Спробуйте протягом дня обмежувати себе в новинах. Введіть собі правило: новини не частіше ніж раз в годину. А потім спробуйте перевести цей режим на новини раз в декілька годин.

3.     Спробуйте обмежити своє перебування в соціальних мережах. Виділіть для них час і спродуйте притримуватися режиму, який встановили для себе межі користування ними.

4.     Спробуйте не обговорювати новини з іншими або обмежте коло людей чи час, яке ви будете приділяти таким обговоренням.

5.     За час до сну перестаньте дивитися новини. Краще подивіться щось пізнавальне, або хоча наше позитивне відео с хлопцями (ми спеціально шукаємо їх для вас кожного вечора).

Ці правила і складні, і прості одночасно, тому що ми всі застрягли в цьому відчутті інформаційного потоку. Але виходити з нього потрібно та можливо. 

Давайте спробуємо разом.

*Загальні правила ефективного спілкування дорослого та дитини.*

🍀Розмовляйте з дитиною дружелюбно, у поважному тоні.  Ви повинні навчитися стримувати критицизм і бачити позитивний бік спілкування з дитиною.  Тон, яким Ви звертаєтесь, має демонструвати повагу до неї як до особистості.

🍀Будьте одночасно тверді та добрі.  Вибравши спосіб дії, Ви не повинні вагатися.  Будьте дружелюбними і не виступайте в ролі судді.

🍀Зменьшіть контроль.  Найефективнішим виявляється спокійне планування способу дій.

🍀Підтримуйте дитину.  Дорослий може підтримати дитину, визнаючи її зусилля та внесок, так само як і досягнення, а також демонструючи, що розуміє її переживання, коли справи йдуть не дуже добре.  На відміну від нагороди, підтримка потрібна навіть тоді, коли дитина не досягає успіху.

🍀Майте мужність.  Зміна поведінки потребує практики та терпіння.

🍀Демонструйте взаємну повагу.  Демонструйте довіру до дитини, впевненість у ній та повагу до неї, як до особистості.

*Як боротися з надмірним хвилюванням* 

🟣Хвилювання — це передусім нервовий стан людини. Також це поняття означає думки, які наповнюють людину тривожністю за майбутнє та не дають спокою. Зараз цей стан супроводжує українців усюди. 

Звісно, в деяких моментах хвилювання може бути навіть корисним, але не надмірне. 

☝️*Якщо ви відчуваєте постійне хвилювання, не можете знайти собі місця та зібрати думки докупи, тримайте поради:*

🟣 Опануйте техніки дихання. Вони допоможуть знизити рівень тривожності, покращити сон, ви зможете почуватися спокійніше. 

🧘🏻‍♀️Наприклад, можна спробувати таку: займіть зручне положення, розслабтеся та зосередьтеся на своїх відчуттях. Зробіть повільно вдих, затримайте дихання на 5 секунд, а потім повільно та протяжно зробіть видих. Повторіть цей комплекс мінімум 5 разів, як супровід можете використовувати релаксаційну музику.

🙍🏻‍♀️Також можна спробувати техніку «Розслаблення через напруження». Поступово напружуйте окремі ділянки свого тіла на декілька секунд (м’язи руки, прес, м’язи ніг і т. д.), а потім розслабте їх. Повторюйте по два рази для кожної ділянки тіла.

🗒Перемістіть своє хвилювання на папір. Навички малювання взагалі не важливі. Спробуйте уявити, де ви відчуваєте хвилювання, яке воно (розмір, колір, фактура і т. д.), а потім намалюйте. Після цього проаналізуйте свій малюнок, що хочеться з ним зробити. Домалювати щось — домалюйте,  порвати — порвіть і т. д.

Кожен для себе підбирає свої методи, як впоратись із хвилюванням. Це залежить від психічних особливостей людини, оскільки всі ми індивідуальні.

Арт терапевтична вправа "Наш рід-наше майбутнє "💙💛

Для роботи необхідно:

Папір 

Кольорові олівці 

Мета роботи:

🟡 Розвантаження

🟡 Пошук ресурсів

🟡 Погляд у майбутнє 

🟡 Внутрішнє "Я"

🟡 Розвиток уяви та фантазії

🟡 Зняття напруги

Завдання дуже просте- уяви свій рід у вигляді дерева. Так як ми по зрубу дерева можемо визначити його вік,так і по наших лініяк видно як далеко ми пам'ятаємо наших предків. 

Вони дали нам сили рости і вдосконалюватись.  Саме предки це ті міцні ноги що дають нам сили крокувати вперед і захищати наше тепер. 

Підбери кольори цієї сили що всередині малюнку.

Також нашаровуй по колу згини та нерівності. Аби відправити свою унікальність та неповторність. 

Ці кольори що ти підбереш можуть бути патріотичними,  чи будь якими що характеризують твій стан тут і тепер.

Продовжуючи нашаровувати згини, зафарбовуй і уявляй майбутнє, перемогу, свою мрію.