🍽 «Як змусити себе поїсти» та «як перестати заїдати стрес». Відповідь одна на обидва запитання: подбати про гормони. 

⚪ Дофамін. Хімія нагороди себе. Завершуйте справи (навіть мікросправи) «Зробив — молодець», — любить думати наш мозок.  

🛀 Робіть ритуали турботи про себе — самомасаж, нормальна гігієна порожнини рота, довге розчісування (мікроциркуляція), просто полежати. 

🥑 Максимально збалансований раціон. 

🥦 Тут є і зворотний бік — переїдання від нагороди себе їжею, заповнення нею порожнечі, пригнічення тривоги. Але варто пам'ятати,  що їжа — це паливо, а не дестрессер. Дивіться адекватно на те, що робите.

⭐ Святкування невеликих перемог. Хваліть себе! Наприклад, за попередній пункт.

⚪ Серотонін. Стабілізатор настрою.

🧘‍♀ Медитація. Доведено 1000 разів.

🏃‍♀Аеробне навантаження: зарядка, присідання, активна ходьба, просто повільна прогулянка на природі. Але думками бути не у новинах, а разом із температурою, вологістю, вітром. Спостерігайте, вивчайте, дивіться як гарно, природа неймовірна, хоч п'ять хвилин на день. 

🌬 Дихальні вправи. 

⚪  Ендорфін. Він ще й природне знеболювання. 

😃 Сміх. 

👃Аромамасла. 

🫖 Зелений чай, трави. 

🍫 Гіркий шоколад, ваніль. 

⚪ Окситоцин. 

🤝 Обійми, навіть просто тримати когось за руку (обійняти себе теж можна). 

👩‍👧Час із дітьми, сім'єю, домашніми тваринами. 

❤️ Говорити компліменти. 

⚪ Мелатонін. Кращого відновлення ще не вигадали.⠀

🛌 Сон, краще до 22-23:30, але важливіше просто висипати норму 6-8 годин хоч інколи, хоч добираючи денним сном. У повній темряві, прохолоді, бажано під важкою ковдрою. 

💡Зниження світлового навантаження після заходу сонця (без яскравого та блакитного холодного світла, перевести гаджети в нічний режим). 

☕Зниження стимуляторів (кави та алкоголю у тому числі) увечері. 

Зі статті нутриціолога Анастасії Голобородько

🍀Обійми роблять нас щасливими! Коли ми обіймаємо іншу людину, наші залози в організмі вивільняють відомий вже нам гормон, а він, згідно з науковими дослідженнями, пов’язаний зі «щастям».

🍀Обійми лікують від стресу! Знову ж таки, щирі обійми, збільшуючи рівень «гормону щастя», знижують рівень «гормону кортизолу» в організмі. А всі ви знаєте, що високий рівень «гормону кортизолу» призводить до надлишкової ваги і навіть такої хворобі, як діабет.

🍀Діти потребують обіймів стільки ж, скільки води та їжі! На думку дослідників Гарвардського університету обійми нормалізують всі фізіологічні процеси в організмі дитини, які необхідні для її розвитку. 

🍀Обійми роблять учнів успішними у навчанні! Діти, які отримують підтримку від оточуючих, краще навчаються і стають добрими та чуйними в класі.

🍀Обійми покращують будь-яку гру! Вчені Каліфорнійського університету Берклі (англ. University of California, Berkeley) довели, що чим більше між членами команд обіймів один з одним, тим більше шансів у команди на перемогу. 

🍀Коли багато обіймів в родини, всі менше хворіють! Фізіологи встановили, що обійми стимулюють вилочкову залозу, а вилочкова залоза є центральним органом імунної системи організму, що в свою чергу регулює вироблення лейкоцитів, які підтримують наше здоров’я.

🍀Обійми найкращі допоміжні ліки від хвороб! Дослідники з Університету Ка‌рнеги — Ме‌ллона (англ. Carnegie Mellon University; CMU) довели, що люди, які під час хвороби отримували більше обіймів, мали менш виражені симптоми цих хвороб і швидше одужували.

🍀Обняте серце — це здорове серце! Дослідження Університету Північної Кароліни показали, що щирі обійми спонукають до більшого приливу крові серця, що допомагає знизити частоту серцевих скорочень.

🍀Закохана пара, яка часто обіймається — це щаслива пара! Закохані, які відчувають любов своїх партнерів через фізичну прихильність, мають більш високий рівень вже відомого нам «гормону щастя», а тому більше довіряють один одному, а від так — є найщасливішими.

🍀Просто, не вимовляючи ні слова, обійми! Нехай хтось знає, що ти дбаєш про нього. За словами Дачера Келтнера, професора психології Каліфорнійського університету, ми ототожнюємо любов з простим людським дотиком. Уявіть собі, скільки любові може бути від великої кількості обіймів. 

#рекомендації

 Якщо ви відчуваєте постійне хвилювання, не можете знайти собі місця та зібрати думки докупи, тримайте рекомендації:

😉 Опануйте техніки дихання. Вони допоможуть знизити рівень тривожності, покращити сон. 

😉 Займіть зручне положення, розслабтеся та зосередьтеся на своїх відчуттях. Зробіть повільно вдих, затримайте дихання на 5 секунд, а потім повільно та протяжно зробіть видих. Повторіть цей комплекс мінімум 5 разів.

😉 Також можна спробувати техніку «Розслаблення через напруження». Поступово напружуйте окремі ділянки свого тіла на декілька секунд, а потім розслабте їх. 

😉 Перемістіть своє хвилювання на папір. Спробуйте уявити, де ви відчуваєте хвилювання, яке воно, а потім намалюйте. Після цього проаналізуйте свій малюнок, що хочеться з ним зробити. Домалювати щось — домалюйте,  порвати — порвіть.

😉 Кожен для себе підбирає свої методи, як впоратись із хвилюванням. Це залежить від психічних особливостей людини, оскільки всі ми індивідуальні.

Бережіть себе!!!

Арт-терапія "Камінчик - талісманчик"

Щоб замінити,погасити емоцію страху вольовим зосередженням на виконанні завдання, скористайтесь вправою розмальовування камінців. 

Розвантажує, надихає, стимулює. 

Приводить до витоків нашої енергії, оскільки камінь - це те що у давнину слугувало і знаряддям, і захистом і передачею інформації.

  

Що необхідно:

○ вимиті, висушені камінці 

○ фарби( акварель,гуаш,акрилові) пензлі та кисті

○ олівці за потреби 

○бажання працювати 

Хід роботи: потримай камінь у долоні,наповни його своєю енергією, поділись теплом і думками. Зосередся що хочеться зобразити та які кольори використати.

Далі обирай - створювати талісманчик для себе чи для когось рідного та близького ( можна зробити кілька талісманів - кожен матиме свого власника)

Далі маєш варіанти малювати одразу на камені задумане, чи покрити спочатку камінь певним кольором.

А решта робота за фантазією та твоїм внутрішнім настроєм.

Талісмани можуть створювати композицію, або поєднуватися між собою певними елементами.

Виготовивши такий талісман, можна носити його з собою,  а при тривозі чи страху зжимати у долоні чи притулити до себе.

Навколо нас все більше з'являється людей, що потребують допомоги . 

Як надати першу психологічну допомогу, якщо ви не психолог?

Перша психологічна допомога (ППД) включає такі елементи:

🔹ненав’язливе надання практичної допомоги та підтримки; 

🔹оцінювання потреб і проблем; 

🔹надання допомоги в задоволенні базових потреб (наприклад, їжа, вода, інформація); 

🔹слухання людей, не примушуючи їх говорити; 

🔹розрада та заспокоєння людей; 

🔹надання допомоги в отриманні інформації, встановленні зв’язку зі службами та структурами соціальної підтримки; 

🔹захист людей від подальшої шкоди. 

 

Також важливо розуміти, чим ППД не є:

🔻Це не щось, чим можуть займатися тільки спеціалісти. 

🔻Це не професійне психологічне консультування. 

🔻Це не прохання, щоб люди проаналізували те, що трапилося, або розповіли, коли та що сталося в хронологічному порядку. 

🔻Хоча ППД передбачає вашу готовність вислухати історії людей, вона не призначена для того, щоб змушувати їх розповідати вам про свої почуття або реакцію на подію.

 

❤️‍🩹 Кому потрібна ППД? 

ППД призначена для людей у стані дистресувнаслідок нещодавно

пережитої складної кризової події. Ви можете надавати таку допомогу і дорослим, і дітям. Однак не кожна людина, що пережила кризову подію, потребує ППД або прагне її отримати. Не нав’язуйте допомогу тим, хто не хоче її отримувати, але будьте доступні для тих, кому підтримка може знадобитися. 

 

Далі ми подаємо перелік етичних рекомендацій щодо того, що «слід» та «не слід» робити, аби уникнути нанесення додаткової шкоди; забезпечити найкращою турботою, а також діяти винятково в інтересах особи, якій ви надаєте допомогу.

 

✅СЛІД

⚛ Бути чесним та надійним. 

⚛ Поважати право особи на ухвалення власних рішень. 

⚛ Усвідомлювати та відмовлятися від своїх упереджень та стереотипів. 

⚛ Зрозуміло пояснити людям, що навіть у разі, якщо вони відмовляються від допомоги зараз, вони можуть отримати її в майбутньому. 

⚛ Поважати приватність та забезпечувати належну конфіденційність історій осіб. 

⚛ Поводитись належно, враховуючи особливості культури, віку та статі особи 

 

 

 

 

 

❌ НЕ СЛІД

⚛ Зловживати своїм становищем помічника.

⚛ Просити у людей гроші чи про послугу в обмін на допомогу.

⚛ Давати марні обіцянки та надавати неправдиву інформацію.

⚛ Перебільшувати свої вміння.

⚛ Силоміць надавати допомогу, бути нав’язливим і занадто наполегливим.

⚛ Змушувати людей розповідати свої історії.

⚛ Переповідати історію особи іншим.

⚛ Засуджувати особу за вчинки чи почуття

 

Найголовніше — залишайтеся собою, поводьтеся природно і будьте щирі, пропонуючи допомогу і турботу 💚

 Незабаром настане Великдень. За можливості проведіть його у колі близьких. Нехай дитина допомагає у приготуванні пасок, дайте їй можливість самостійно їх прикрасити та обов’язково відмітьте її творчі здібності. Запропонуйте разом прикрасити крашанки, а потім влаштуйте конкурс «Чия крашанка красивіша?». 

Також є декілька великодніх ігор:

🔹 «Навбитки»

Дитина тримає в руці крашанку носиком догори, а ви б’єте по ній своєю крашанкою. Потім навпаки, дитина б’є своєю крашанкою протилежним кінцем по вашій крашанці. Чия крашанка розіб’ється з обох боків, той програв та віддає свою крашанку тому, хто виграв.

🔹 «В котка»

З похилого місця з перепонами котять яйця одне за одним, намагаючись котити так, щоб попасти своєю крашанкою в крашанку партнера. Правила: хто більше попадає, той більше виграє.

🔹 «Хованки» 

Кладуть кілька шапок, під одну з  них  кладуть яйце. Хто відгадає під якою шапкою лежить яйце, той виграв.

🔹 «Прокоти в ворітця» 

Разом з дитиною розкрутіть свої крашанки на траві (підлозі). Чия крашанка довше крутиться, той виграє і забирає обидві крашанки собі.   

Радість, веселощі, святкування – це те, що пов’язує нас з довоєнним періодом; це те, що надає змогу відновлювати та підтримувати свій емоційний баланс; це те, що дарує віру на краще та наближає нас з кожним днем до перемоги!

Арт - терапевтична вправа "Рибка Бажань"

Дає змогу висловити свої почуття, потреби, мотивацію.

Задумуючись над бажаннями,які ми загадуємо рибці, можна вчитись розуміти себе і свої потреби.

Також націлювати себе на певні якісні вчинки.

Для вправи необхідно:

○ папір А4

○ фарби та олівці, пензлі

Хід завдання: на аркуші паперу уявляємо та малюємо рибку, зачасту це золота рибка що виконує бажання . Але обмежень нема - рибка може бути будь яка та будь якого забарвлення. 

Також малюємо повітряні  пухирці  що випускає рибка. Їх теж можна розфарбувати різними кольорами. 

Всередину кожного такого пухирця розміщено наші бажання, плани, цілі, думки.

Кожен пухирець добре обрамлений чіткими лініями ,що означає щит нашим бажанням і їхня можливість досягти мети та цілей. 

Малюючи, можна розслабитись і поринути у світ фентезі та релаксу.  А також зрозуміти що насправді хочеться нам та обрамити кроки по досягненню цих цілей, утворюючи з пухирів своєрідні сходинки, по яких рухатимемось до мети. Від того як ми розташуємо наші уявні сходинки, ми можемо проаналізувати наше уявлення про те, чи легко нам в досягненні наших планів. Щоб полегшити цей шлях, ми можемо домалювати необхідні нам пухирці, що допоможуть легше і швидше досягти мети. 

 Малюємо, релаксуємо 👇🇺🇦

 Незабаром Великдень! Готуємося)

Писанку малювати - радість, долю, силу закликати! 

Малювати можна які завгодно символи, головне, щоб вони були близькими тому, кому потрібно малювати — наприклад, писанки «у крапинку» — для захисту бджіл у господарстві, щоб було побільше меду. Писанки зберігали у будинку увесь рік і вважалося, що вони відженуть нечисту силу.

Малювання це наповнене глибоким змістом та походить із давніх часів. Без сумінву можна сказати, що це та традиція, яка об’єднує нас із пращурами. Вірили, що великодні яйця оберігали оселю та її мешканців увесь рік. Кожна писанка мала своє значення, кожен малюнок з використанням різних символів ніс певний сакральний смисл. Тому давайте відроджувати прекрасні традиції наших предків!

Креативні веселки 

Колір та уява забезпечують людей чарівною енергією буття в складні періоди життя, тому в ситуації нашої складної реальності це може знадобитися. 

Веселка, як символ, має безмежно сакральний зміст. Отже, коли арттерапевт формує творчу метафору, щоб креативний інтелект людини синтезував новий потужний для себе образ, варто розуміти усі складові: це і символіка, й феноменологія образу.

Веселка - це перехід між минулим та майбутнім, між грозою та гарною погодою, між загрозливим та спокійним, тому, можливо, цей образ буде доречним у ситуації травматичного зростання. 

Веселка символізує перетворення, небесну славу, трон бога Неба, зустріч Неба із Землею, міст або границю між світами. У багатьох культурах вона була знаком нескінченного милосердя Бога і його любові до людей.

З веселкою асоціюється небесна змія, оскільки вона теж може бути мостом. У традиційній символіці веселка була величезним змієм, що випиває моря, ріки, озера; його дугоподібний хвіст сяє чудовими кольорами. Напівкругла форма веселки наводила людей на думку про кільце, що охоплює землю. Крім того, в європейських народних віруваннях веселка часто зв'язана зі звісткою про майбутнє багатство або знаходження скарбу там, де веселка торкається землі.

У Китаї веселка — небесний дракон, союз Неба і Землі, знак об'єднання інь і янь.

У Древній Індії веселка — це лук Індри, бога-громовержця; крім того, в індуїзмі й у буддизмі «веселкове тіло» — це вищий йогічний стан, що можна досягти в царстві Сансари. В ісламі веселка складається з чотирьох кольорів — червоного, жовтого, зеленого й синього, які відповідають чотирьом стихіям. У деяких африканських міфах з веселкою ототожнюють небесну змію, що служить стражем скарбів або ж охоплює кільцем Землю. В інків веселка пов'язувалася зі священним Сонцем, і правителі інків носили її зображення на своїх гербах та емблемах. Відчули силу символу?

Креативність — це певне внутрішнє право на звільнення від автоматизованого сприйняття минулого досвіду; це поштовх до змін, який ніби спонукає до нового експерименту в реальності. Тому саме таке поєднання «креативної веселки» в арттерапевтичній метафорі мені здається доречним. 

Спробуємо малювати креативні веселки з метою тренування нових кутів зору сприйняття травматичного сьогодення для здобуття досвіду резилентності та посттравматичного зростання. 

Які ж варіативи можна пропонувати клієнтові для творчого втілення:

1. Веселка, якої не існує.

2. Візерункова веселка.

3. Веселка з символів життя.

4. Квіткова веселка.

5. Веселка захисту.

6. Солодка веселка.

7. Великодня веселка.

8. Веселка внутрішньої сили.

9. Веселка гумору.

10. Веселка зі слів.

Метафорична різноманітність образів забезпечить клієнта власним творчим наративом, який сформує його вітальний потенціал, згенерований із досвіду травматичної реальності.

Після малювання або іншої творчої реалізації метафори «креативної веселки» розмовляйте про процес та результат, який згенерує уява, та спробуйте в цьому образі взяти необхідний сенс у силі творіння для організації майбуття. 

 📞ПОГОВОРИ ЗІ МНОЮ 

- це соціальний проект Національної гарячої лінії для дітей та молоді. 

Поділіться номером психологічної допомоги для молоді. Часто вони не хочуть ділитися переживаннями з батьками. Ця розмова телефоном з незнайомим фахівцем про свої  переживання може бути корисною. Заспокійливою…

⠀

Говорити про життя, про самотність, про друзів, про насилля, про війну, про любов, про батьків, про тепло - це нормально, це не соромно.

⠀

Ти можеш говорити про те, що болить.

Можеш говорити, як сильно ти сумуєш або як сильно тобі важко.

Говорити про свої емоції  та хвилювання.

⠀

Психологи гарячої лінії поруч, щоб вислухати тебе.

⠀

Тобі є куди звернутись.

Ти не один/ ти не одна!

⠀

📲 116 111

📞 0 800 500 225

Telegram: @CHL116111

Instagram: @childhotline_ua

Вправа «Віртуальні обійми»

Щойно у вас з учнями чи близькими вам людьми буде нагода зустрітися онлайн, пробуйте «віртуальні обійми». Домовляєтеся, що зараз по різні боки зв’язку берете в руки подушку, згорнутий плед чи куртку, іграшку, будь-яку м’яку об’ємну річ. Обіймаєте її одночасно, притискаєте, наче ту рідну людину, що на великій відстані від вас. Так ви допомагаєте своїй обіймальній уяві, додаючи тактильних стимулів. Психологи дослідили: для отримання ефекту присутності потрібен тактильний канал та ще один — слуховий чи зоровий. Навіть «віртуальні обійми» долають дистанцію і дарують відчуття єдності і сили.

Пам’ятайте: разом ми сила. Якою б складною не була ситуація, вона мине. Ми допоможемо одне одному здолати ці труднощі.

Шокова травма. 😵 Як собі допомогти?

Навіть якщо ви нічого не чули раніше про шокову травму, можливо, вам доводиться переживати її саме зараз. Цей стан пов’язаний із травматичним досвідом, коли мала місце пряма загроза життю — або людина її бачила для себе. 

😵 Якщо сформулювати просто, психіка не розуміє, що відбувається, і не здатна вмістити в себе весь обсяг нової — страшної — реальності.

Через сильний стрес організм виснажується, а щоб захистити себе — починає адаптуватись. Весь пласт емоцій виривається назовні: це можуть бути сльози, сміх, злість, агресія або повна втрата чутливості. Важливо: усі ці реакції є нормальними. Проте в такий спосіб організм сигналізує про необхідність подбати про нього. Як це зробити?

📌 Раціоналізуйте 

Переключайте увагу з емоцій на логічне мислення. Адреса, таблиця множення, імена колишніх однокурсників — що завгодно, аби дати роботу мозку.

📌 Оцінюйте рівень небезпеки

Зосередьтеся на здатності розпізнавати загрозу (орієнтовний рефлекс). Наскільки обставини становлять реальну небезпеку для життя? Це важливо для адекватної орієнтації у зовнішньому світі.

📌 Боріться або втікайте

Навчіться в разі небезпеки для здоров’я або життя захищатися за допомогою реакції боротьба/втеча. У шоковій травмі людина завмирає, оскільки одночасно спрацьовують симпатична і парасимпатична системи.

📌 Активуйте автономність

Вкрай важливо повернути здатність дбати про себе самостійно, особливо якщо ви відповідальні також за інших: дітей, людей похилого віку.

📌 Зверніться по допомогу

Подолати наслідки шокової травми самостійно вкрай важко. Люди, яким довелося її пережити, знаходять вихід емоціям через алкоголь, наркотичні речовини, стрибають із парашутом, практикують динамічні медитації, що в результаті дестабілізує і без того травмований стан.

Багато спеціалістів зараз надають допомогу безкоштовно. Не соромтесь скористатись цією можливістю. 

 *Як підтримувати близьких*

Часто у стресовому стані, під час сильної втоми, людям важко приймати підтримку: вони просто не можуть до кінця усвідомити свій стан і потреби. 

🟦 Найкраща підтримка це та, якої людина потребує саме зараз. Тому для початку варто просто запитати: як ти? Як я можу тебе зараз підтримати?

🟦 Треба бути готовим до відмови в різкій формі. Реагуємо спокійно й даємо людині видихнути.

🟦 Роздратування може бути маркером того, що людина вже не може толерувати емоції, які її переповнюють. Можна поділитися власним досвідом вивільнення негативних емоцій і запропонувати спробувати. 

🟦 На вискому рівні стресу ми можемо забувати про їжу. Тому можна просто запитати, коли людина востаннє їла чи пила, коли спала. 

🟦 У деяких ситуаціях надавати підтримку без потреби не варто. Можемо просто заважати. Інколи найкраща підтримка — це ваша власна безпека і здоров’я. 

🟦 Добрі слова, слова любові, вдячність, приємні спільні спогади — це все також може підтримати в скрутну хвилину.

 💪*Як віднайти мотивацію в важкі моменти в житті?*

👌проста вправа на кожен день

🔴Важко залишатись продуктивним і знаходити сили, коли наша країна  в війні, і ми всі переживаємо втрати щодня. Хай то сили та мотивацію для роботи, волонтерства, продовження навчання, чи просто для рутинних справ, які в мирний час давались простіше.

🟢Оксфордський професор Кріс Сіврайт у своєму курсі з психології про горе та втрату ділиться простою технікою, як віднайти мотивацію в важкі моменти в житті.

🌟Вам потрібна мотивація?

1️⃣Подумайте про те, що ви хотіли б зробити зараз, для чого вам потрібна мотивація.

2️⃣Закрийте очі. Згадайте час, коли ви відчували справжню мотивацію в минулому — коли робили щось і позитивні дії змінили ваше життя.

Повністю поверніться до цього моменту у своїй пам'яті  — озирніться, що ви бачите, почуйте те, що ви говорили та думали,  відчуйте, як добре вам було. Якщо ви не можете згадати такий час в минулому, подумайте про справу, яку потрібно робити зараз. Як ця справа змінить ваше життя, чи можливо навіть життя інших, що вас спонукає діяти зараз?

😌Уявіть, як би ви себе почували, якби мали всю впевненість, силу, завзятість і рішучість, якої вам зараз не вистачає.

3️⃣Продовжуючи перемотувати цей спогад або визуальні образи з майбутнього. Робіть кольори яскравішими, звуки – гучнішими, а почуття -  сильнішими. Скажіть собі: «Вперед!» своїм найвпевненішим внутрішнім голосом.

4️⃣Поки ви відчуваєте ці приємні відчуття, стисніть великий і середній пальці на вашій лівій руці разом. Відтепер кожен раз, коли ви стискаєте ці пальці разом, ви будете знову переживати ці добрі відчуття. Запам'ятайте їх.

5️⃣ПОВТОРЮЙТЕ перші чотири кроки кілька разів, щоразу додаючи нові мотиваційні образи, поки просто стиснувши великий і середній палець разом, ви не повернете собі добрі відчуття, які вас спонукають рухатись вперед.

6️⃣Все ще тримаючи великий і середній палець разом, поверніться до теперішньої ситуації, для якої ви шукаєте силу та мотивацію.

💭Уявіть, що все йде саме так, як ви хочете. Погляньте, що ви побачите, послухайте, що ви чуєте і відчуйте, як добре давати імпульс, створювати щось нове, змінючи своє життя.

💥Виконавши цю вправу, ви привели в дію силу імпульсу у своє життя.

☀️Все, що ви задумали зробити зараз, буде легше досягти, ніж будь-коли раніше. Щойно ви поклали на себе відповідальність за власну мотивацію… тож почніть це робити. Важливо зробити перший маленький крок прямо зараз. 

👌Стискайте середній та великий палець щоразу, коли відчуваєте, що втрачаєте мотивацію. Повертайте себе в стан імпульсу. І робіть перший крок в напрямку задуманого.

 Підбірка улюблених цитат з Психолог в телеграмі:

 

▫️Спершу закохайся у себе, потім у світ, а потім у кого захочеш.

▫️Якщо на тобі всі їздять - зніми сідло.

▫️Щоб знайти свою другу половинку, потрібно спочатку знайти першу.

▫️Користуйся правилом повітряної кулі - викидай все зайве, коли треба набрати висоту.

▫️Між тобою і іншою людиною завжди рівно десять кроків.  Якщо ти пройшов свої п'ять і тебе ніхто не зустрів - розвертайся і йди!

▫️Людина може поділитися лише те, чим вона наповнена.

▫️Дозволь іншим людям робити те, що вони хочуть і ти побачиш їхні справжні наміри.

▫️Дай собі час.  Що буде, якщо ти захочеш виростити рослину і почнеш її тягти, щоб росла швидше?

▫️Люди часто думають, що десь трава зеленіша. Але трава є зеленішою, коли її підливають.

▫️Вважається, що самураї були такими безстрашними, бо сповідували правило: «Якщо ти готовий до найгіршого сценарію, ти готовий до будь-якого.»

▫️Люди користуються владою не тому, що хороші чи погані, а тому що можуть.

▫️Є різниця між «люблю» і «подобається». Коли квітка нам подобається, ми її зриваємо, а коли ми любимо квітку, то піклуємося про неї. 

▫️Досвід - це те, що ми отримуємо замість того, шо хотіли отримати.

▫️На питання "чому ти змок?" є два варіанти відповіді: "тому що йшов дощ" і "тому що я не взяв парасолю".

▫️Якщо проблему можна вирішити грошима, то це не проблема - це видатки.

▫️Стіни, які ми вибудовуємо, аби захиститися від інших, одночасно є і нашою тюрмою.

▫️Риба ніколи не зможе стати більшою за акваріум, в якому живе. Пам‘ятай це, обираючи середовище.

▫️Якщо хочеш знайти новий шлях, доведеться зійти зі старої дороги.

▫️Ти ОК: з твоєю злістю, з твоєю радістю і з твоїм горем.

▫️Якщо тебе щось дуже занепокоїло, скористайся «Правилом #5» - запитай у себе, що я буду думати про цю ситуацію через 5 хвилин, через 5 днів і через 5 років?

▫️Усі великі дороги були пройдені маленькими кроками.

▫️«Я полечу!», - сказала гусінь. І всі засміялись. Крім метеликів.»

Пам‘ятай про це, коли хтось скаже, що ти хочеш неможливого.

▫️Краще зруйнувати стосунки, ніж дозволити їм зруйнувати тебе.

▫️Якщо у тебе в дитинстві не було велосипеда, а ти виріс і купив - у тебе все одно в дитинстві не було велосипеда.

▫️Якщо ти раптово опинився в ямі, перше, що потрібно зробити - це припини копати.

▫️Додумування - це підліткова хвороба, якою краще перехворіти в дитинстві.

▫️Почати з нової сторінки можна легко, але почерк змінити важко.

▫️Якщо звільнити проблему від емоцій, залишиться ситуація.

▫️Безумовна любов - це коли тебе люблять без "але".

▫️Якщо ти потребуєш схвалення від  кожного, то ти  так кожного робиш своїм суддею.

▫️ Запам’ятай, у ті моменти, коли тобі стає важко, ти піднімаєшся вгору.

▫️Хто розуміє не оцінює, хто оцінює не розуміє.

▫️Навіть якщо ти впав, ти залишився собою!

▫️Ілюзії так само як посуд, коли розбиваються - це до щастя.

▫️Немає поганих людей, є погано вибрана дистанція.

▫️Не варто переставати бути хорошою людиною через те, що у світі існують погані люди.

▫️Своє життя треба влаштовувати доти, доки життя не почне влаштовувати тебе.

▫️Не витрачай гроші на одяг. Витрачай їх на терапію. Яка різниця, скільки років твоїм кедам, якщо усі довкола у всьому винні?

▫️Коли починаєш грати в чужу гру, ніколи не роби першого ходу.

▫️Ніде немає таблички, як ти маєш жити.

▫️Той, хто тебе любить, сприяє твоєму розвитку, хто не любить - гальмує.

▫️Залежність від чужої оцінки - це мабуть найтяжча залежність.

▫️Що би ти зараз зробив/ла, якби у тебе були безмежні можливості?

Щоб мати змогу отримувати ці та інші психологічні послання, цитати з терапій та слова підтримки щодня, 365 днів на рік заходьте на Телеграм-канал та підписуйтеся⤵️ 

https://t.me/psychologist_in_telegram💚

 Ми розглянемо арт-техніки самодопомоги. 

Декілька вправ на зняття стресу за допомогою малюнка:

1. Намалюй свій тривожний стан у вигляді лінії і послідовно змінюй її на красивіший і складніший малюнок. Часто тривога може стати чудовою основою для зосередження та розвитку нових ідей.

2. Створи за допомогою штрихів образ свого стресу. Уважно покрутивши його в різні боки, придумай для нього рамку, наче це абстрактна картина в музеї. Так ми створюємо символічні межі контролю.

3. Намалюй свій стрес у вигляді ліній. Малюй спокійно та усвідомлено, розуміючи що з кожною лінією стрес зменшується, і як не дивно,  зазвичай на 40 лінії стан справді різко покращується. Таке медитативне малювання забезпечує нам створення антистресового ритму дихання, а внутрішні процеси поступово переходять у режим спокою.

4. Намалюй дивний образ свого стресу у вигляді обличчя або маски. Уважно придивися до отриманого малюнку і зміни його за допомогою кольорів на максимально смішний образ. Це простий та дієвий спосіб зняти напругу з нашої персони.

5. Мандали … Мандали … Мандали!!! Структурні, правильні, повторювальні зображення у колі – стародавній та сакральний метод гармонізації себе та простору до сьогодні лишається одним з найкращих засобів від стресу.

*Про стан розгубленості*

🥺 Стан розгубленості виникає як одна із реакцій на ситуації, коли реальність не відповідає очікуванням. Неочікувана війна. Чекали швидкої перемоги, а ситуація затягується. Необхідність адаптації на новому місці, у новій країні, незнання мови, правил. Усвідомлення того, що не можемо вплинути на перебіг подій, потрібно чекати невизначений час. Постійно виникає питання «що робити далі?». 

💪 Як зібратися з думками та повернутися до роботи?

☘ Починати з рутини — щоденні обов’язки повертають відчуття контролю, дозволяють переключитися.

☘ Мінімізувати дію відволікаючих чинників протягом робочого дня. Поставити телефон в режим тиші, відключити мобільний інтернет, прибрати зі столу сторонні предмети. 

☘ Повертатися до роботи поступово, починаючи з кількох годин на день. Добре, якщо вдасться завчасно, наприклад, звечора, спланувати й записати завдання. 

☘ Встановити чіткі часові межі робочого дня. Якщо працюєте дистанційно, добре визначитися, о котрій має починатися та до котрої тривати робочий день, о котрій мають бути перерви, скільки вони мають тривати.

☘ Робити триваліші та більш часті перерви. Під час війни основні сили організм витрачає на боротьбу зі стресом, тому працювати у повну силу, як раніше не вийде. 

☘ Протягом робочого дня викреслювати виконані завдання — так мозок отримуватиме «допамінове підкріплення» і відчуття досягнутого результату.  

🧘‍♀ Окрім того, повернутися до нормального життя — це дозволяти собі поповнювати власний ресурс. 

🌱 Відпочивати — під час перерв на роботі та після, у час, коли немає сигналу тривоги, вийти на свіже повітря, або просто розслабитися і посидіти із заплющеними очима, послухати музику.

🌱 Доглядати за собою, слідкувати за своєю зовнішністю. Можливо, яскравість й епатаж зараз не на часі, але акуратний вигляд підтримує впевненість. 

🌱 Спілкуватися з друзями телефоном і через соцмережі, усміхатися. Крім того, дзеркальні нейрони працюють — ваша усмішка може підтримати інших. 

🌱 Займатися хобі: малювати, вирощувати квіти на підвіконні, читати книжки, медитувати. Це дозволяє відволіктись, повернутись до мирного життя хоч на деякий час, а також бути корисним собі, своїм близьким.

🌱 Мати невеличкі задоволення. Наприклад, купувати смаколики у найближчій кав’ярні.

🌱 Турбуватися і проводити час з родиною: подивитися фільм, зробити з дитиною уроки, пограти у настільні ігри.

🌱 Дати собі відповідь на запитання: «що я отримаю, якщо повернусь до нормального життя?». 

✨ Пам’ятати, що вижити у найскладніших умовах допомагає усвідомлення сенсу:  заради чого я роблю це. 

_Кандидатка психологічних наук, психотерапевтка Наталія Портницька_

 🤔Як відчути свої відчуття⁉️

Звучить очевидно, але  насправді - ні

♥️Одна з найчастіших порад від психолога, яку ми зараз чуємо: розпізнайте та переживайте свої почуття, якими б вони не були.

🌪За останній місяць ми пережили бурю емоцій та почуттів, зі злетами та падіннями. Буває, нам важко справлятися з емоціями. Буває, ми не цілком правильно розуміємо свої почуття.

❔Якщо людину запитати: чи знаєте ви, що ви відчуваєте зараз? Відповідь переважно звучить “звичайно!” О, ні! Усі ми маємо емоції. Але часто вони просто котяться на задньому плані з різним ступенем усвідомленості. Деякі ми відштовхуємо навіть не знаючи цього. Інші, як фонтан, вириваються несподівано. Інколи ми виражаємо наші емоції у деструктивний спосіб. Але далеко не всі вміло відчувають та розпізнають свої емоції.

🌤Ця тонка й складна навичка не виникає природно, але її можна навчитися. Без цього ми справді відчуваємо примхи нашої емоційної погоди, та не в змозі глибоко пізнати себе, і нам не вистачає обґрунтованого компаса для мудрого вибору наших дій.

Як це працює?

1️⃣Виникає неприємне відчуття.

2️⃣Ваш розум запускає будь-яку внутрішню історію, що супроводжує це відчуття. 

“Я самотній/-я… Мене ніхто не любить … Я нещасний/-а” (лише приклад). 

❗️ЗУПИНІТЬСЯ.❗️ Ви зараз думаєте про ваші відчуття, а не відчуваєте.

3️⃣Перенаправте ваш мозок від цих думок до відчуттів у вашому тілі. Про себе назвіть їх.

“Мої груди затиснені” і т.д.

4️⃣Вдихніть у ці почуття та відчуття в тілі, спостерігайте та продовжуйте дихати. Дозвольте їх: плачте, трусіться і т.д. 

(дозволяйте відчуттям в тілі проявлятись так, як вони є)

5️⃣Ваш розум дуже інтенсивно буде намагатися повернути до режиму “думати та розказувати історії про відчуття”. Коли це стається повертайтесь до відчуттів в тілі.

6️⃣Глибоко вдихніть, продовжуйте відчувати через тіло. Дозвольте вашим емоціям проявлятися фізично, існувати. Знайте, це рано чи пізно мине. Спостерігайте за змінами емоцій та відчуттів в тілі, як вони зменшуються і минають. Зауважте, ви пережили це.

🌈Чим більше ви розвиваєте це вміння відчувати емоції, тим більше вони допомагають вам пізнати себе і зрозуміти людей навколо вас. Помічати та давати собі дозвіл на переживання будь-яких емоцій - це здоровий спосіб, який допомагає уникнути важких емоційних станів та депресій.

🌊Спочатку така практика може видатися важкою, але варто спробувати. Коли ми стрибаємо в невизначеність і шалене море емоцій — відбувається щось надзвичайне. Ми скидаємо опір уникання і глибоко занурюємося в себе. Ось тут і відкривається можливість. 

🍀Ми починаємо більше проявлятися у наших стосунках і отримувати доступ як до радості від того, що є, так і до болю від того, чого немає. Можливо, ми починаємо займатися мистецтвом, створювати щось нове або беремося за новий виклик на роботі, тому що ми готові відчувати себе схвильованими, а також незручними та збентеженими. 

🌿Ми розширюємо нашу здатність відчувати страх, коли є реальна небезпека, переживаємо наші втрати, коли вони трапляються, заспокоюємося, коли нас тримають, і знову відкриваємо нашу легкість. Навчання вміло відчувати глибину емоцій пов’язує нас із самими собою і створює свободу повноцінно займатися своїм життям і робити те, що має сенс.

 📌 Не звинувачуйте себе ні в чому. Під час війни будь-які прийняті вами рішення про безпеку вашої сім’ї, є правильними.

📌 Відслідковуйте негативні думки та виділіть собі час на них (техніка «Будильник»: я подумаю про це з 10.00 до 11.00, в інший час буду вільним/вільною від цих думок).

📌 Фокусуйтесь на позитивних спогадах, які є для вас підтримкою.

📌 Намагайтеся, підтримувати спілкування з іншими людьми.

📌 Дайте собі можливість прожити емоції – спогади про дім, роботу, близьких, які залишись, можуть викликати сум, тривогу, страх – дозволяйте собі ці почуття.

📌 Реагуйте на свої потреби та намагайтеся їх задовольняти.

📌 Відслідковуйте негативні поведінкові реакції, наприклад, бажання дистанціюватися від усіх та ізолюватися; думки на кшталт “Мене більше нічого не цікавить, я нічого не хочу робити...". Формуйте нові ритуали та шукайте сенс і мотивацію. 

📌 Обмежте перегляд новин, безперервне читання соціальних мереж. 

📌 Виконуйте фізичні вправи, гуляйте.

Україна понад усе!!! Слава Україні !!!

 👉Методи боротьби з тривогою. 

Який обрати саме вам?👌

🤔Що значить почуття тривоги? 

Відчуття, коли неспокійно на душі, нав’язливий страх, коли людина ніби «запрограмована» чекає, що зовсім скоро трапиться щось дуже погане. 

Існує багато методів боротьби з тривогою: 🎧 хтось слухає музику, 🌳 хтось виходить на прогулянку, 🏃‍♂️займається спортом, 🪴когось заспокоює садівництво, ✍️ хтось аналізує свої думки й пише в щоденнику, 📺 комусь допомагають смішні відео, 🧘‍♀️комусь - дихальні практики, 🛁 а комусь  - водні процедури, 🧹а хтось починає наводити лад вдома.

❓Кожен має свої методи подолання тривожності, але чому інколи те, що допомагає вашому другу не допомагає вам? або чому те, що допомагало вам раніше більше не працює? 

💥Все, що пов'язано з нашим емоційним станом має 4 компоненти. 

 1️⃣Наші думки, те, як ми думаємо.

 2️⃣Наші емоції, що ми відчуваємо.

 3️⃣Наша поведінка, що ми робимо.

 4️⃣Тілесні відчуття.

🔄Все це взаємодіє між собою. Розберімо ці складові на прикладі тривожного стану:

💬 Тривожні думки. Якщо ви починаєте думати про невирішені проблеми, страхи, втрату, це породжує емоційну тривогу, ви відчуваєте ознобу чи нудоту, посилюються тілесні відчуття, ви не знаходите собі місця, починаєте метушитися.

❤️Емоційна тривога. Якщо ви відчуваєте страх, ви починаєте  його пояснювати, в голові виникає сотні думок про найгірший сценарій, тіло пітніє, це передається вашій поведінці - ви панікуєте, ви не можете сконцентруватись.

😰Тривожна поведінка. Ви постійно поспішаєте, починаєте пришвидшувати дії, ваше серцебиття пришвидшується, ваші думки несуться: “я не встиг, я забув”, ви починаєте відчувати тривогу.

🫀Тілесна тривога. Ваше серцебиття пришвидшилось, ви відчуваєте тяжкість в грудях, це породжує параноїдальні думки: “зі мною щось не так”, ви відчуваєте панічний страх, не можете всидіти на місці, чи навпаки ціпенієте. 

👆Тому метод боротьби з тривожністю варто обирати з огляду на те, який тип тривожності ви переживаєте

‼️Запитайте себе:

Де живе моя тривожність?

💬 Якщо стан породжується з думок, то навряд, чи варто себе заспокоювати, займаючись їх аналізом, ви лише більше себе накрутите. Практикуйте дихання, вийдіть на пробіжку, слухайте музику, займіться іншою діяльністю, яка потребує концентрації: в'язання чи збирання пазлу.

❤️Якщо тривожність йде з емоційного стану, спробуйте подивитись смішні відео, зробіть будь-що, що вам приносить задоволення: чи то приготування їжі, малювання, новий макіяж - ви себе знаєте краще.

🫀Якщо ви маєте сильні тілесні відчуття, то не варто інтенсивно займатись спортом чи практикувати різкі дихальні вправи, це лише посилить ваші відчуття в тілі, якщо це не заспокійлива його чи пілатес.

😰Якщо ви розумієте, що тривожність породжується вашою поведінкою: зупиніться, видихніть, прийміть ванну та випийте теплого чаю, по можливості виділіть час для себе.

🙏Коли ви пропрацьовуєте свою тривожність якимось зі способів -   дослухайтесь до себе, чи не породжує ця практика тривожні симптоми на будь-якому з рівнів: розумовому, емоційному, тілесному чи в поведінці.

Кожен метод має своє місце в певній ситуації в певний час. Найкращий метод той - який підходить саме вам. Варто лише зрозуміти, де живе ваша тривожність зараз💬 ❤️ 😰 🫀