Що таке “заземлення” і як воно може допомогти?
🪨«Заземлення» - це набір технік, які можуть допомогти «заземлити» людину тут і зараз, в моменті. Вони корисні, коли ви відчуваєте сильні емоції, пригнічені або переживаєте панічні атаки, кошмари чи флешбеки.
❓Коли я можу використовувати методи заземлення?
Методи заземлення можна виконувати будь-де і в будь-який час.
Ви можете використовувати їх, коли:
📍Відчуваєте себе перевантаженим
📍Відчуваєте тригер
📍Відчуваєте паніку або тривогу
📍Маєте тривожні емоції
📍Маєте флешбеки або нав’язливі спогади
📍Відчуваєте себе відокремленим від світу
📍Маєте бажання заподіяти собі шкоду
🪨ТЕХНІКИ “ЗАЗЕМЛЕННЯ”
Виберіть, що найкраще підходить для вас.
🧠РОЗУМОВІ техніки
Допоможуть вам перефокусувати свої думки.
🔸5-4-3-2-1
Назвіть 5 речей, які ви можете побачити.
Назвіть 4 речі, які ви можете відчути («мої ноги на підлозі»).
Назвіть 3 речі, які ви можете почути («рух на вулиці», «спів птахів»).
Назвіть 2 речі, які ви відчуваєте.
Назвіть 1 річ, яку ви можете скуштувати.
🔸Гра «Абетка».
Виберіть категорію (наприклад, «їжа») і придумайте предмет для кожної літери в алфавіті (наприклад, ананас, банан, виноград тощо).
🔸Зосередьтеся на розумовому завданні
Виконайте складне розумове завдання або обчислення. Наприклад:
Повторіть таблицю множення (3 x 2 – це…, 3 x 3 – це… тощо).
Скажіть алфавіт задом наперед.
Порахуйте кілька складних сум (19 x 21 = …).
🔸Образність
Візуалізуйте щось, що завадить вам зосередитися на ваших небажаних думках чи почуттях.
Наприклад, ви можете уявити:
Великий знак СТОП.
Ніби ви перемикаєте «телевізійний канал».
«Переводите циферблат» у своїх емоціях.
🔸Використовуйте прив’язну фразу
Опишіть, хто ви, скільки вам років, дату сьогодні, час, де ви зараз.
Наприклад, «Мене звати Анна, мені 57 років. Сьогодні понеділок, 23 березня, 10 ранку, я сиджу за кухонним столом».
Ви можете продовжувати додавати деталі, поки не відчуєте себе краще. «Мій чай теплий. Я чую вітер надворі. У мене сьогодні вихідний».
💪ФІЗИЧНІ техніки
Допоможуть відчути зв'язок зі своїм тілом.
🔹 Дихайте
Зверніть увагу на своє дихання.
Вдих через ніс і видих через рот.
Покладіть руки на живіт. Спостерігайте, як ваші руки рухаються вгору і вниз, коли ви дихаєте.
🔹Торкніться “заземленого” об'єкта
Спробуйте носити з собою невеликий предмет у кишені, куди б ви не пішли, наприклад, невеликі каміці. Перебирайте їх, коли відчуваєте себе перевантаженим або роздратованим.
🔹Втопіть п’яти в землю
Зосередьтеся та перенесіть вагу на п’яти. Нагадайте собі, що ви фізично пов’язані із землею. Тупайте ногами, якщо це допомагає.
Ви можете спробувати це босоніж на м’якому килимку.
🔹Напружте і відпустіть
Спробуйте стиснути і розпустити кулаки.
Ви також можете напружити все тіло і зосередитися на тому, щоб повільно відпускати його, від чола, щелепи, плечей аж до пальців ніг.
🔹Торкніться або тримайте об’єкти
Торкайтеся або тримайте різні об’єкти навколо вас. Подумайте, що вони відчувають.
Або спробуйте схопитися за стілець якомога сильніше.
🔹Нахили і розтягнення
Витягніть руки і ноги.
Спробуйте поворушити пальцями рук або ніг.
🙏ЗАСПОКІЙЛИВІ техніки
Допомагають відчути себе розслабленими та в безпеці
🔸Щасливе місце
Подумайте про місце, де можна розслабитися, почуватися в безпеці та бути щасливим. Це може бути реальним або уявним. Це може бути тропічний пляж, затишна кімната з каміном, високо на горі, звідки відкривається неймовірний краєвид… це вирішувати вам.
🔸Плануйте щось приємне
Подумайте про улюблену справу, яка вас потішить на потім – наприклад, ванну з піною, подрімати під улюбленою ковдрою або смачну їжу.
🔸Арифмації
Повторюйте твердження або запишіть його.
Наприклад, «Я сильна», «Я справлявся/-лася з цим раніше», «Це теж пройде», «Зараз я в безпеці».
🔸Доброта до себе
Підбадьорюйте себе, можете повторювати про себе або записати.
Наприклад, «Я маю значення», «Мені важко, але я переживу це», «Я дуже стараюся і виходить дуже добре».
Немає коментарів:
Дописати коментар